obwest.ru

18.01.18
[1]
переходы:23

скачать файл
Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным!

Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! - Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга 2


Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! - Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга 1.

Оглавление


О учебно-методическом пособии

Введение

Глава I. Пауэрлифтинг, что это такое?
Исторические аспекты.

Зарождение силовых видов спорта. Становление пауэрлифтинга.

Первый шаг на пути развития силы.

Глава II. Хочешь стать сильным? Стань им!
Методические основы пауэрлифтинга.

Методика тренировок в пауэрлифтинге.

Анатомия пауэрлифтинга.

Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге.
Методические указания чемпиона мира МСМК Старова М.А.

Экипировка в пауэрлифтинге.

Упражнения, используемые для тренировки приседаний.

Глава III. Основные показатели роста и самоконтроль в пауэрлифтинге.

Учет нагрузок и контроль самочувствия

Три главные ошибки в пауэрлифтинге.
Опыт зарубежных спортсменов

Заключение

Литература















О учебно-методическом пособии


Настоящее учебно-методическое пособие по основам нового на Украине вида спорта — пауэрлифтинга (силового троеборья!) написано коллективом единомышленников, твердо убежденных в том, что физическое совершенство - это этап становления ЛИЧНОСТИ, ЧЕЛОВЕКА!

Авторы — старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта Харьковского Государственного Политехнического Университета, тренер но атлетическим видам спорта, Глядя С., А., чемпион мира по пауэрлифтингу, тренер, Старов М. А., доктор технических паук, профессор Харьковского политехнического университета, Батыгин Ю.В., в доступной и увлекательной фирме предлагают вниманию читателя исторические аспекты развития силовых видов спорта, ярчайшие вехи опыта зарубежных и отечественных спортсменов, методические основы развития силы, информацию об экипировке спортсменов и многое другое.

Данное пособие рассчитано, в основном, на тренерский состав в его работе с начинающими спортсменами и атлетами со стажем.

По мнению авторов, оно окажется полезным и для волевых людей, желающих самостоятельно развить силу и достигнуть высших ступеней физического совершенства.






























Настоящие рекорды впереди.
Лишь недавно атлеты научились
разумно добывать силу. А сила, подобно разуму,
может развиваться беспредельно.

Юрий ВЛАСОВ,
абсолютный чемпион
Римской олимпиады
по тяжелой атлетике,
заслуженный мастер спорта

Введение

В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, десятки тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, культуризмом и бодибилдингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки. Для них ничего не стоило сломать подкову, взвалить на спину лошадь, взять на плечи столб и катать на нем, как на карусели, с десяток человек,

Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма.

Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений.











Глава 1.

Пауэрлифтинг, что это такое?

Исторические аспекты

1.1. Зарождение силовых видов спорта. Становление пауэрлифтинга.

Вряд ли можно найти молодого человека, который бы не стремился к укреплению здоровья. Это и понятно. Здоровому и сильному человеку любое дело по плечу. Ему не страшны никакие жизненные испытания. Он смело лицом к лицу встретит трудности и преодолеет их.

Развитие силовых способностей человека уходит далеко в прошлое. Нет сомнений, культ силы возник еще на заре человечества. У всех народов есть сказания и легенды о людях, наделенных необычайной мускульной силой. Человечество давным-давно поняло: чтобы быть сильным, необходимо упражняться с различного рода тяжестями. И именно поднятие тяжестей является древнейшим состязанием спортивного толка.

Эллины первыми взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками. Эти снаряды назывались галотеросы. Они положили начало атлетизму.

В поднимании тяжестей состязались участники древних олимпийских игр. Этот факт подтверждается археологической находкой в Олимпии, где обнаружен каменный блок-гиря размером 68х38х33 см и весом 143 кг.

С помощью гантелей греки не только развивали мускульную силу, но использовали их для увеличения инерции в соревнованиях по прыжкам в длину. Мы не ошибемся, если первым исторически известным силачом назовем грека Милона из Кротона. Он жил в VI в. до н.э. обладал феноменальной силой, которую приобрел благодаря системным тренировкам. Милон упражнялся в поднимании каменных глыб, а в юном возрасте носил на плечах теленка. Теленок рос и превратился сначала в бычка, а затем в тяжеленного быка. Милон продолжал ежедневно носить его на плечах. И, однажды, по свидетельству древнегреческого историка Павзания, атлет пробежал всю длину стадиона, удерживая на плечах четырехгодовалое животное.

Милон Кротонский завоевал на олимпийских играх шесть пальм — высших наград, причем первый венок победителя он получил за борцовские поединки, будучи еще ребенком.

Не менее славился своей физической мощью самый высокорослый атлет Эллады — Полидамас. Как гласит легенда, на горе Олимп он однажды задушил в своих объятиях двух львов.

Атлетическую культуру древних греков унаследовали римляне. Культ силы царил на арене Колизея во время смертельных схваток гладиаторов и помпезных представлений великих актеров-силачей: Атаната, Рустицелия, по кличке "Геркулес", Фувия Сильвия.

Во время беспрерывных войн императоры Рима постоянно нуждались в крепких, закаленных и мужественных воинах. Их богатырские способности описаны, например, в рассказах о коренастом Винии Валенте.

Воду в те времена хранили и перевозили на повозках в кожаных мехах. Так вот, Валент однажды приподнял повозку с водой весом в полторы тонны и держал ее на плечах, пока ее полностью не разгрузил от мехов.

Римляне развивали силу по методу древних греков. Они упражнялись с отягощениями.

Интерес к атлетизму угас с падением Рима. О целенаправленном культивировании мускульной силы человечество вспомнило лишь через несколько столетий — в эпоху Возрождения.

В XIV-XV веках английские солдаты специально упражнялись в толкании железной балки. Особенно ценили физическую силу шотландцы. У них практиковалось испытание на зрелость: каждый возмужавший юноша обязан был поднять камень весом не менее 100 кг и положить его на другой камень, на высоту не ниже 120 см. Только после этого юношу признавали взрослым и он получал право носить шапку шкуры медведя.

Во время царствования Елизаветы, в конце XVI в., физические упражнения с тяжестями рекомендовались молодым англичанам вместо танцев и прочих "пустых забав". Английский просветитель Джон Нортбрук доказывал, что занятия с палкой, на концах которой подвешены свинцовые грузила (чем не штанга?), "укрепляют грудь, руки, и атлет во время этих занятий имеет все удовольствия, как в боксе, но при этом не получает ударов".

Кроме Великобритании, атлетизм успешно прививался на юге Франции, в Италии, Германии, Австрии, Голландии, США, Канаде, Австралии.

Известным силачом прошлого был англичанин Томас Тофан, которого называли Британским Геркулесом. Этот атлет 28 мая 1741 года во время празднования морской победы оторвал от земли усилиями ног и спины платформу весом свыше 800 кг, и, используя цепь, приподнял руками 360-кг камень.

Славился сильными людьми и американский континент. "Королем Атлетов", "американским чудом" называли полицейского из Монреаля, 150-ти кг богатыря Луи Сира, который однажды, унимая скандалистов, взял их под мышки и отнес в полицейский участок.

Известным силачом США во второй половине прошлого века был Вальтер Кеннеди, который отрывал от земли до полного выпрямления ног и спины 600-кг ядро.

Чрезвычайно сложно, и, пожалуй, невозможно с документальной точностью установить, когда и где поднимание тяжестей стало чисто спортивной дисциплиной. Примерно с 1860 г. началось формирование тяжелой атлетики как вида спорта. Во многих европейских странах, а также США, Канаде, Австралии возникают атлетические кружки и клубы. Появляются правила соревнований, проводятся первые турниры силачей.

Тяжелая атлетика, как вид спорта, в России и на Украине возникла во второй половине XIX в.

На развитие и формирование украинской тяжелоатлетической школы большое влияние оказал выдающийся русский ученый П.Ф. Лесгафт, "отец русской атлетики", петербургский врач и педагог В.Ф. Краевский, создатель Всероссийского тяжелоатлетического союза Л.А. Чаплинский.

Первый в России "кружок любителей атлетики", основанный 10 августа 1885 г. В.Ф. Красвским, дал мощный толчок развитию тяжелой атлетики и на Украине. Сподвижник В.Ф. Краевского киевский врач Е.Ф. Гарнич-Гарницкий в феврале 1895 г. основал киевский атлетический кружок. Кружок был очень популярен среди молодежи. Его активным посетителем стал, в частности, выдающийся русский писатель А.И. Куприн.

10 мая 1899 г. был утвержден Устав Киевского атлетического общества, а осенью было зафиксировано официальное образование общества. Председателем был избран Е.Ф. Гарнич-Гарницкий. Атлетическому кружку удалось приобрести разборную штангу весом до шести пудов, служившую долгое время основным спортивным снарядом.

В начале XX в. стали проводиться соревнования по тяжелой атлетике и борьбе па первенство Юго-Западного края (Украины). Участвовали в них также атлеты из Харькова. С 1914 г. стали проводиться соревнования по международному пятиборью (толчок и рывок двумя руками, рывок одной, жим двумя, толчок одной рукой). Определились пять весовых категорий.

В начале XX в. в Харькове успешно вел работу талантливый педагог Н.Ф. Вильгальм, победитель VII всероссийского чемпионата (1903 г.) Николай Лукин.

В феврале 1922 г. по приглашению Московской тяжелоатлетической лиги группа киевских и харьковских спортсменов приняла участие в первенстве Советской республики в Москве. Дебют украинских атлетов на всесоюзном помосте увенчался успехом.

В 30-е годы в атлетике наметился процесс разделения и появления двух обособленных направлений: тяжелая атлетика и атлетизм. Открываются официальные секции атлетической гимнастики, "гантельной гимнастики".

В то же время, в начале 50-х г. в США, Австралии, Англии и других странах большой популярностью начали пользоваться вспомогательные тяжелоатлетические упражнения: приседания со штангой на плечах, жим лежа на скамье, тяга штанги. Название новый вид спорта получил от слияния двух английских слов — "power" — сила, мощь и "lifting" — поднимание.

В 1964 г. в США прошел первый официальный чемпионат. Эту дату можно считать "рождением" пауэрлифтинга.

Упражнения пауэрлифтинга в техническом исполнении доступны каждому. Они наиболее точно определяют эквивалент силы.

С появлением пауэрлифтинга появились организационные структуры, так называемые, федерации. Самая первая из них - ADFPA - была создана в США.

Сегодня в мире существует около 20 федераций пауэрлифтинга, большая часть которых находится в США. Многие федерации называются международными. Среди них наиболее представительной является IPF (международная федерация пауэрлифтинга). Она включает около 40 стран Европы, Северной и Южной Америки, Азии, Австралии (нет только из Африки). Основными "отличиями" федераций пауэрлифтинга являются отрицательное или положительное отношение к допингу, правила выполнения упражнений и многое другое (в сравнении с IPF!).

В федерациях США правила наиболее либеральны. Например, в жиме лежа допустимы различные варианты выполнения упражнения: задержка на груди, отрыв частей тела от скамьи, и (или) пола. В приседании со штангой на плечах различна глубина приседания. Одним из характерных отличий в правилах федераций является экипировка спортсменов. В IPF, например, разрешено выступать на соревнованиях только в экипировке определенных фирм-производителей.

На Украине пауэрлифтинг сравнительно молодой вид спорта, но его популярность растет с каждым годом. В 1991 г. в Киеве была организована республиканская федерация пауэрлифтинга. Председателем избран Борис Левченко (г. Киев). В это же время в г. Киеве проводятся первые республиканские соревнования среди юниоров и девушек.

В июне 1991 г. федерация пауэрлифтинга Украины была принята временным членом Европейской федерации. Это дает ей право выступать отдельно юниорскими и ветеранскими командами.

1 января 1991 г. Украина стала членом мировой федерации пауэрлифтинга. С выходом на мировую арену украинские спортсмены неоднократно становились победителями и призерами соревнований различного уровня. Они продемонстрировали всему миру высокую технику исполнения и отличную физическую подготовку.

В г. Харькове первый чемпионат по пауэрлифтингу прошел 11 января 1988 г., собрав при этом немалое количество участников всех возрастов.



1.2. Первый шаг на пути развития силы.

Если вы задумали укрепить свое здоровье, если хотите стать хотя бы чуть-чуть сильнее, то непременно подружитесь с пауэрлифтингом. Занятия этим видом спорта преображают любого человека. Имея в арсенале почти весь набор упражнений, применяемых культуристами и тяжелоатлетами, занимающиеся пауэрлифтингом гармонично развивают мускулатуру всего тела. Уже после нескольких месяцев регулярных тренировок заметно улучшается внешний облик спортсмена.

Благодаря упражнениям с отягощениями, у атлета укрепляется костно-связочный аппарат, мышцы становятся рельефнее и намного объемнее. Молодой человек приобретает правильную осанку. Более того, занятия пауэрлифтингом исключительно благотворно сказываются на работе внутренних органов. Это следствие мышечной деятельности, столь необходимой организму человека.

Работа со штангой и другими отягощениями относится к самому трудоемкому и наиболее интенсивному виду физической деятельности. А это значит, что у занимающегося значительно улучшается кровообращение органов и тканей. Дозированные физические нагрузки положительно влияют на центральную нервную систему спортсмена.

Вся система подготовки в пауэрлифтинге, начиная с подготовительного периода, имеет задачу плавного увеличения веса отягощений, что влечет за собой и увеличение силы занимающегося.

Поэтому, не имея идеальных данных, при упорном занятии пауэрлифтингом вы не только сможете победить самого себя — прежде слабого, худосочного или тучного, но и преодолеть путь от новичка до чемпиона. Попробуйте преодолеть собственную слабость, неразвитость и будьте уверены: скоро у вас появится вкус к маленьким победам не только над самим собой, но и над сильными соперниками, на которых вы ранее могли смотреть только "снизу вверх".

Итак, попробуйте сделать первый шаг!









































Глава 2.

Хочешь стать сильным? Стань им!

Методические основы пауэрлифтинга.

2.1. Методика тренировок в пауэрлифтинге.

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности и др.

Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

  1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

  2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

  3. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

  4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

  5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

  6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

  7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

  8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

  9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях!).

  10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

  11. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

  12. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).

  13. Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.

Напоминаем, это были общие методические положения.

А что могут рекомендовать наши ведущие украинские пауэрлифтеры? Послушаем их советы.

Виктор НАЛЕЙКИН. МСМК,
серебряный призер чемпионата Мира 1991 г.:

"В основном, я использую интуитивный метод, веду поиск оптимальных тренировок. Недельный микроцикл строю так, что в начале недели выполняю различные упражнения с отягощениями, не превышающими 75% от максимального, а в конце недели "иду на нож", т. е. отягощение в соревновательных упражнениях увеличиваю до максимума. Готовиться к соревнованиям начинаю, в зависимости от календаря, за 2-3 месяца".

Владимир ИВАНЕНКО. МСМК,
серебряный призер чемпионата Мира 1991 г.:

"Самой большой ошибкой в тренировке я считаю усреднение максимальных нагрузок. Это получается потому, что спортсмены пытаются преодолеть максимальные веса чуть ли не в каждой тренировке. И то ли не знают, то ли забывают о том, что пик восстановления от максимальных нагрузок наступает только дней через семь, а то и позже. Нужно подбирать систему тренировки, адекватную индивидуальным возможностям, и добиваться хотя бы небольшого прогресса от недели к неделе. Я же готовлюсь к соревнованиям 13 недель. Тренируюсь 4-5 раз в неделю. Прорабатываю одну группу мышц два раза в неделю, при этом один раз с большой нагрузкой, другой — с восстановительной (не более 80% от предыдущей). Использую соревновательные упражнения. Тягу тренирую в тяжелоатлетическом стиле. И только за 2-3 недели перехожу в соревновательный стиль "сумо".



































2.2. Анатомия пауэрлифтинга.

Каждый спортсмен (даже новичок!) обязан знать анатомию и физиологию человека.

Вкратце напомним расположение и функции основных мышечных групп.

Мышцы брюшного пресса.

Прямая мышца живота 1 сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца 2 служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже — поперечная мышца. Они работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движениями корпуса.

Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса.

Мышцы спины

Трапециевидная мышца 3 приводит лопатки к позвоночнику, понимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову.

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости.

Широчайшая мышца спины 4 приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах.

Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежащие несколькими слоями. Главные из них - длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц — разгибание туловища и вращение его. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги.

Мышцы шеи

Грудиноключичнососцевидная мышца 5 находится сверху, под кожей; при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем — поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.

Лестничные мышцы 6 лежат глубоко и делятся на переднюю 6а, среднюю 6б и заднюю 6в. При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращения вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища.

Мышцы плечевого пояса

Большая грудная мышца 7 приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов.

Передняя зубчатая мышца 8 в основном тянет лопатку наружу и вперед.

Дельтовидная мышца 9 находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена. Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть 9а — поднимает руку вперед, средняя 96 — отводит ее назад и задняя 9в — тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена при поднимании тяжести прямой рукой вперед вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом.

Мышцы рук

Двуглавая мышца 10 располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку, например, при взятии штанги на грудь и рывке.

Трехглавая мышца 11, находящаяся в задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки, например, при упражнениях в упоре, жиме штанги.

Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев 12, тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при многих физических упражнениях, связанных с хватательной функцией кисти.

Мышцы ног

Большая ягодичная мышца 13 разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней лежат еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь, и малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей, способствует наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии па одной ноге.

Четырехглавая мышца бедра 14 лежит на передней поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает особенно активное участие в беге, прыжках и особенно в приседаниях с отягощениями.

Портняжная мышца 15 расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает бедра наружу.

Двуглавая мышца 16 бедра лежит на задней поверхности его и сгибает ногу в коленях.

Группа приводящих мышц 17 на внутренней поверхности бедра — длинная, большая и малая — сводит бедра вместе, например, при смыкании ног в плавании стилем брасс.

Длинная малоберцовая мышца 18 находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу. Передняя большеберцовая мышца лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу.

Трехглавая мышца голени 20 находится на задней поверхности голени и состоит из икроножной 20а и камбаловидной 206 мышц. Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и играет особенно важную роль, например, в прыжках и подъеме штанги, когда атлет выходит на носки.

Мышцы стопы 21 удерживают ее своды и придают ей рессорные свойства.

Пояснично-спинные мышцы 22 покрыты наиболее выраженными оболочками — фасциями, составляющими мягкую опору мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые группы их. Фасции развиваются и укрепляются в связи с разнообразной деятельностью мышц, являясь их вспомогательным аппаратом.

2.3. Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге. Методические указания Чемпиона мира МСМК Старова М.А.

Приседание — это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется?

В исходном положении — штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения — присесть с наибольшим весом один раз!

Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простым и легко выполнимым. Да и любой тяжелоатлет посмеялся бы над нашим описанием. Но все же давайте детальнее разберемся в этом вопросе. Тогда будет понятно, зачем нам требуется так много бумаги, чтобы полностью осветить упражнение, называемое в пауэрлифтинге приседанием.

Рассмотрим внимательно, как выполняют приседания штангисты.

Подчеркнем, что оно не входит в перечень тяжелоатлетического двоеборья!

Для начала следует разобраться, зачем и как штангисты вообще делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в "разножку", т.е. в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже "разножка", тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, "взрывную" силу. Особенно "взрывная" сила важна во время подрыва. Да и в "разножке", со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время "проходки" или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний. К этому вопросу мы вернемся позже, после подробного описания экипировки в пауэрлифтинге.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Вышеперечисленные факты позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике.

  1. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

  2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в "разножке" для рывка и подъема на грудь.

  3. Приседание выполняется глубоко, в "отбой", т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. "Отбой" несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит "взрывную" силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

На этом можно закончить анализ техники приседаний в тяжелой атлетике и перейти к описанию этого упражнения в бодибилдинге (культуризме).

Здесь, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача!). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие "взрывной" силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для "накачки" мышц.

Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом:

  1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).

  2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

  3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний.

  4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных нами, целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Вот теперь мы подошли вплотную к приседаниям в пауэрлифтинге.



Давайте, для простоты, рассмотрим это упражнение так же как и ранее (в тяжелой атлетике и бодибилдинге). Итак, цель приседаний в пауэрлифтинге?

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Не важно с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого, проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Наверное, любому попятно, что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях!) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется «читинг» и его там стараются избегать). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно это не "читинг" в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие.

Итак, чтобы присесть с максимальным весом необходимо "подключить" не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить "подключение" максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

Обратимся к физике, а точнее к механике:

А = mgh, где h = h2 - h1.

Помните эту формулу? Ну конечно! Это работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h . В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А — это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу — Аmax. Это та работа, которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно, когда-нибудь позже (после тренировок!) мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас! Большее просто не по силам!

Положим, что Amax = const = mgh.

Кроме того, известно, что g прибл.= 9,8 м/с2. Далее можно получить, что mg = const/h. То есть масса, которую мы можем поднять обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать не глубоко! Полуприсед или еще лучше четверть-присед! Тогда преодолеваемый в приседаний вес станет огромный!

Но к сожалению, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (я бы сказал укорочения) амплитуды движения. О специальном подборе технических приемов для решения данной проблемы речь пойдет несколько ниже.

А сейчас проанализируем глубину седа в пауэрлифтинге. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина седа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного сустава, либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае, точка на бедре должна быть ниже точки на колене.

Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, поступить следующим образом:

а) приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:

— в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит преодолевается вес меньше максимально возможного;

— имеет место большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;

— длина траектории движения штанги дельта h — максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;

— глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц).

Какие же есть плюсы? Плюс — единственный: естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.

Как видно, минусов намного больше, чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное!

Справедливости ради необходимо отметить, что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов.

Давайте посмотрим, что же действительно можно предпринять для достижения максимальных результатов.

Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить что значит "более широкая" практически весьма затруднительно. Обычно, постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь пет. Из личного опыта, я могу посоветовать следующий способ (возможно и не самый лучший!). Вернее, это даже не способ определения ширины постановки ног, а критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:

— во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;

— уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);

— повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|AJ

— усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение! (см.рис.3).

Давайте посмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног:

1. Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

2. Амплитуда движения дельта h^ становится несколько меньше чем дельта h,.

В первую очередь, мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения.

Однако, следует избегать слишком широкой постановки ног, т. к. это, во-первых, может привести к травмам колен и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень нс перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп:

Это позволит избежать многих неприятностей (или во всяком случае свести их к минимуму).

Итак, с постановкой ног разобрались! Теперь рассмотрим положение штанги на плечах.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|Ax|

— усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение! (см.рис.3).

Давайте посмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног:

1. Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

2. Амплитуда движения дельта h2 становится несколько меньше чем дельта h1

В первую очередь, мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения.

Однако, следует избегать слишком широкой постановки ног, т. к. это, во-первых, может привести к травмам колен и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп:

Это позволит избежать многих неприятностей (или во всяком случае свести их к минимуму).

Итак, с постановкой ног разобрались! Теперь рассмотрим положение штанги на плечах.

Как уже упоминалось выше, в тяжелой атлетике ее кладут на верх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако, это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, т. к. они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, переложив как бы на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что совсем неприятно. Во избежание этой неприятности, штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место — задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки и не будет скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, т.к. увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.

Кроме того, это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе — длины "плеча") штанги, поскольку l2 < l1.

Для нас это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину. Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Что же еще осталось? Ну конечно, самая малость, а именно: добиться необходимой глубины седа! Как же этого добиться, не нарушая ранее сформулированные условия? Очень просто! За счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку. Попробуем проиллюстрировать это утверждение рисунком (см.рис.6).

Как видно (см. рис. 6(6)), имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются уже все вышеописанные технические новшества:

  1. Штанга лежит ниже ости лопатки, т.е. фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы.

  2. Спина несколько наклонена вперед.

  3. Ноги поставлены шире плеч, что делает стойку устойчивой.

  4. И наконец, последнее: линия из центра тяжести атлета смещена со середины ступни на пятку.

Какие же преимущества дает нам эта позиция? Их несколько:

а) как видно из рис.6 (а), высота колена атлета (а) — h1 меньше чем у атлета (б) — h2 (h1 < h2). Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: "точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В". Значит чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит спортсмен может приседать на h' выше, не нарушая при этом правила соревнований! Значит возможно уменьшение амплитуды движения на величину h!

Каковым будет фактическое значение h зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра).

б) обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром — a. Легко заметить и доказать, что угол a2 < a1. Что это означает практически? Это означает, что у атлета (а) нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета (б). Следовательно, максимальное усилие у атлета (а) меньше, чем у атлета (б), а вероятность травмы колена будет больше.

в) устойчивость атлета (б) несколько ниже, чем у атлета (а), но упор более мощный. Это объясняется тем, что у 2-го спортсмена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше!).

Итак, за счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь — это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтипгс касается темпа. Давайте снова вспомним физику, второй закон Ньютона:

F=ma. То есть, чем больше ускорение, а значит и скорость, тем большее усилие надо приложить, чтобы переместить тело массой m. Практически это означает, что движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. Подчеркнем, что в отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирается низким. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».

Обобщим все вышеизложенное и сформулируем идеальную технику приседаний:

  1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

  2. Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

  3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

  4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

  5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

  6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.

Еще раз повторю — это идеальная техника. Как и всякий идеал ее трудно (или совсем невозможно) освоить. Но стремиться к этому надо!

2.4. Экипировка в пауэрлифтинге.

Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. В первую очередь следует определить, что такое "экипировка".

Экипировка — это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги (не только приседаний!), разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Кроме того, экипировка должна уменьшать вероятность травмы и помогать в упражнении. Таким образом, обычная спортивная форма или шорты, хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит не считаются экипировкой.

Теперь посмотрим, какая же экипировка используется в приседаниях:

  1. Специальная обувь (штангетки).

  2. Пояс (belt).

  3. Бинты для колен (knee wraps).

  4. Трико (костюм) для приседаний (supersuit).

  5. Напульсники (wrist wraps).

Итак, рассмотрим эту экипировку внимательнее.

1. Штангетки — это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см). Для приседаний это идеальная обувь, нога в ней жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава.

Штангетки выпускаются в различных вариантах. Наиболее приспособлены для пауэрлифтинга штангетки фирмы "Safi" (США). И выпускаются также образцы, немногим уступающие зарубежным аналогам.

2. Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень. В тяжелой атлетике применяют ремень широкий сзади и узкий спереди. Так сказать, по наследству, такой пояс перешел и в пауэрлифтинг. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине, величина которой изменилась и составляет 10 см. Она ограничена правилами соревнований (рис.7). Ведь чем шире пояс, тем больше он помогает. Этим фактом объясняется введение данного ограничения. Кроме того, пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта.

Возникает вопрос: почему тяжелоатлетический пояс принципиально не подходит для пауэрлифтинга? Конечно же его можно использовать, но он менее эффективен чем специальный пояс, а ведь мы добиваемся максимального эффекта, не так ли?

В тяжелой атлетике пояс применяется при выполнении тяги, приседаний и подъеме на грудь. Во время подъема на грудь атлет в седе несколько сжимается, и если бы пояс был широкий впереди, он бы причинял боль и мешал атлету. Во избежание этих негативов, впереди он достаточно узкий. Но этот "вырез" существенно уменьшает поддержку пресса. Кроме того, какова основная задача пояса? Ответ: он должен страховать спину и не давать ей прогнуться. Казалось бы, что широкая часть пояса должна быть сзади, на спине. Но это — заблуждение. Спине не дает согнуться, именно, передняя часть пояса, и чем она шире, тем лучше он будет держать спину, а значит и лучше ее страховать. Задняя часть пояса песет гораздо меньшую нагрузку. Не верите? Попробуйте в приседаниях одеть тяжелоатлетический пояс широкой частью вперед, а застегнуть его сзади. Вы почувствуете, насколько легче приседать. Кроме того широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и дает такое облегчение, снижая частично внутреннее давление в организме. Поэтому, был спроектирован широкий по всей длине пояс, который наилучшим образом подходит для пауэрлифтинга.

В тяжелой атлетике веса при выполнении толчка и тяги немного ниже предельных, поэтому такая замена пояса не дала бы ощутимых результатов (хотя при приседаниях он вес же был бы удобнее, особенно на предельных весах!).

Так что, любители тяжелоатлетических поясов в пауэрлифтинге либо никогда не пробовали лифтерский пояс, либо слишком привержены старым традициям.

Конечно есть еще одна причина — это цена. Широкие пояса выпускают только в США и, соответственно, их цена в несколько раз выше, чем у отечественных аналогов (лучшие пояса стоят до 200$ США). Средняя же цена пояса составляет 60-100$ США. Поэтому, если вы — начинающий атлет, можно использовать обычный штангистский пояс, но желательно переворачивать его во время предельных нагрузок в тяге и приседаниях.

Если же вы решили купить фирменный широкий пояс, то знайте, что существуют два вида поясов: с обычной застежкой и автоматической. И хотя автоматическая застежка очень привлекательна, пояс с ней короче и легче, да и стоит дешевле, но все же существует опасность того, что застежка раскроется на помосте в самый неподходящий момент. Советуем, лучше покупать пояс с традиционной застежкой и двумя штырями!

3. Бинты для колен — это вид экипировки, так же перешедший из тяжелой атлетики, но несколько модернизирован.

Еще штангисты заметили, что использование наколенников или эластичных бинтов на коленях уменьшает вероятность травматизма коленных суставов и облегчает приседания. Так как в тяжелой атлетике не нужны субмаксимальные результаты в приседаниях, то штангисты не пошли по пути модернизации бинтов и до сих пор применяют обычные эластичные бинты.

В пауэрлифтинге эти бинты уже были не достаточно надежными. Их необходимо было усовершенствовать.

Давайте посмотрим, как работают бинты. Во-первых, они снимают часть нагрузки со связок колена и сводят возможность травмы к минимуму. Чем жестче намотаны бинты, тем ниже эта вероятность.

Во-вторых, бинты облегчают приседания за счет своих эластичных качеств. Они сжимаются и растягиваются как пружины, позволяя поднять больший вес.

Существует третье преимущество бинтов, которое определяется комбинацией первых двух. Если бинты использовать не только на соревнованиях, но и в тренировках, значительно повышается интенсивность тренировок (т. к. нет опасений травмы и можно работать с большими весами), что приводит к росту результатов на соревнованиях.

Исходя из вышесказанного становится понятным, что чем туже будут намотаны бинты, тем больший эффект они дадут. Хотя и здесь нужна "золотая середина", иначе слишком твердые бинты способны передавить и травмировать связки, артерии и др.

В настоящее время несколько фирм США выпускают жесткие бинты для приседаний. Они все имеют стандартную длину 2 м и отличаются лишь жесткостью. Длина ограничена потому что, чем длиннее бинты, чем больше оборотов можно сделать, тем большей становится их супинарная жесткость, а значит результат будет более высоким. Чтобы дело не доходило до абсурда и чтобы уравнять возможности спортсменов, введен общий стандарт.

Выбор бинтов зависит от самого спортсмена, от его индивидуальных желаний. Но нужно сказать, что обычно с повышением мастерства все атлеты начинают использовать более жесткие бинты. Такие бинты могут прибавлять к результатам в упражнениях от 10 до 30 кг. В приседаниях — это уже не просто теория, а практические показатели.

Никаких конкретных рекомендаций по этому поводу давать не следует, т.к. постоянно выпускаются новые виды бинтов. Да и вообще это дело вкуса! Бинты вы должны подбирать, исходя из собственного опыта.

И все же лучшими бинтами считаются изделия фирм — "Marathon Double Gold line", "Titan" и "Inzer".

4. Трико или суперкостюм (supersuit).

Какова их роль? В чем назначение? Казалось бы, 3 традиционно слабых места в приседаниях подстрахованы:

а) голеностоп — штангетками;

б) спина — поясом;

в) колени — бинтами.

Что же еще?

В тяжелой атлетике никаких проблем больше не возникает, но в пауэрлифтинге изменение техники приводит к появлению еще 2-х слабых мест.

Из-за изменения ширины постановки ног значительно возросла нагрузка на паховую область. В нижней точке приседания, если вес на штанге слишком большой, спортсмена может сильно "просадить" вниз. Возможны серьезные травмы связок.

В тяжелой атлетике при "просаживании" атлет просто опирается бедром на голень. В пауэрлифтинге эта точка не фиксирована, а потому особо подвержена всякого рода травмам.

Трико предотвращает эти травмы. С виду трико напоминает обычный тяжелоатлетический аналог, но выполняется оно из очень жесткого материала с очень прочными швами.

Принцип действия трико такой же, как и у всей остальной экипировки. Оно жестко обхватывает верх бедра, таз и спину. По этой причине подвижность тазобедренного сустава снижается, и в случае "просаживания", кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение. Конечно, если вес на штанге существенно превышает возможности атлета и нет опытных ассистентов, то вес все равно "засадит" и возможна травма, но это редкий случай. Обычно, если атлет "идет" на какой-то вес, то этот вес, как правило, является "реальным". Кроме того, атлета обычно страхуют в таких ситуациях.

Если не выполнить эти два условия, никакая экипировка не спасет от травм.

Ну и, конечно же, дополнительная сила упругости трико позволяет увеличить результат (так же, как и упругость бинтов!).

Кроме паховой области, трико страхует и спину. Она оказывается как бы, под "двойной защитой". Здесь существует такой же накопительный эффект, как и от бинтов.

В целом, применение трико не только на соревнованиях, но и в тренировках, даст более ощутимый максимальный эффект в результатах упражнений.

Наконец, какие существуют виды трико?

Нашей федерацией IPF сейчас разрешены изделия трех фирм, выпускающих трико — "Marathon", "Inzer" и "Titan".

Все три вида трико отличаются дизайном и действием. Выбор трико очень индивидуален. Для того, чтобы подобрать трико, наиболее подходящее для Вас, необходимо, как минимум, померять как можно большее их количество, а это возможность достаточно редкая. Но нужно сказать, что, если Вы подберете себе конкретное трико любой фирмы, но соответствующего размера, оно значительно поможет в приседаниях. А со временем можно будет найти и попробовать и другое более лучшее трико. Однако, размер этого вида экипировки очень важен, и прежде, чем покупать трико, лучше посоветоваться с опытным специалистом.

5. Напульсники. Последние травмоопасные точки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге — это запястья.

Из-за того, что штанга располагается па плечах несколько ниже, она имеет тенденцию сползать. Поэтому приходится удерживать ее руками, что увеличивает нагрузку на кисти. Причем, наиболее опасно это не на большом весе, где движение повторяется 1-2 раза, а на средних тренировочных весах, где приседания выполняются несколько раз. Длительность нагрузки возрастает, и в последних повторениях она увеличивается дополнительно из-за сползания штанги.

Чтобы избежать болей в запястьях, используют напульсники. Это такие же бинты, как и на приседаниях, но более короткие. Разрешенная длина — до 50 см. Жесткость таких напульсников не имеет особого значения. Обычно, она идентична бинтам на колени.

Напульсники выпускают фирмы: "Inzer", "Marathon" и "Titan". По правилам допускаются изделия и других фирм.

Обычно, со временем, атлеты привыкают к нагрузке на кисти и, как правило, перестают пользоваться напульсниками при выполнении упражнений на соревнованиях.

Если не выполнить эти два условия, никакая экипировка не спасет от травм.

Ну и, конечно же, дополнительная сила упругости трико позволяет увеличить результат (так же, как и упругость бинтов!).

Кроме паховой области, трико страхует и спину. Она оказывается как бы, под "двойной защитой". Здесь существует такой же накопительный эффект, как и от бинтов.

В целом, применение трико не только на соревнованиях, но и в тренировках, даст более ощутимый максимальный эффект в результатах упражнений.

Наконец, какие существуют виды трико?

Нашей федерацией IPF сейчас разрешены изделия трех фирм, выпускающих трико — "Marathon", "Inzer" и "Titan".

Все три вида трико отличаются дизайном и действием. Выбор трико очень индивидуален. Для того, чтобы подобрать трико, наиболее подходящее для Вас, необходимо, как минимум, померять как можно большее их количество, а это возможность достаточно редкая. Но нужно сказать, что, если Вы подберете себе конкретное трико любой фирмы, но соответствующего размера, оно значительно поможет в приседаниях. А со временем можно будет найти и попробовать и другое более лучшее трико. Однако, размер этого вида экипировки очень важен, и прежде, чем покупать трико, лучше посоветоваться с опытным специалистом.

2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний.

Прежде чем перейти к обзору методик тренировки приседаний давайте рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все эти упражнения будут использоваться Вами, но знать и уметь их правильно делать надо.

1. Приседания классические — это те же приседания, технику которых мы рассмотрели в главе 3. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях — это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

2. Полуприседания — выполняются на скамью или без нее. Вырабатывают "привычку" к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения — идентична приседаниям классическим, но глубина четверть приседания чуть глубже в зависимости от веса штанги.

Перегрузка — удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 сек. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, готовит организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно 110-150 % от максимальных приседаний.

3. Приседания медленные — техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта.

а) медленное опускание около 3-5 сек. плюс медленное вставание 3-5 сек.

б) медленное опускание около 3-5 сек. плюс быстрое вставание.

Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.

Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, т.к. используются веса 50-60 % от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его "по ходу дела".

4. Приседания с задержкой — техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3-4 задержки на 1-3 сек. Цель упражнения та же что и приседания медленные. Возможны варианты:

а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро.

б) задержки делаются и в движении вниз и в движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений — как видите огромное поле поиска.

5. Приседания с задержкой в седе — выполняются в несколько ином стиле ближе к штангистским приседаниям. Штанга кладется чуть выше на трапецию, а ноги ставятся чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2-3 сек. Целесообразно, в седе несколько расслабить верх спины и как бы "лечь" грудью на колени. При этом сед — максимально глубокий. Это позволит замечательно нагрузить и бедра и длинные мышцы спины, особенно их середину.

6. Наклоны-приседания — положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняется наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижны, а опускается таз до нижней точки.

Вставание выполняется в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 сек., между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.

Дальше мы укажем несколько упражнений, прямо взятых из бодибилдинга без изменений, поэтому мы не будем описывать их подробно. О них вы можете прочесть в любом учебнике по бодибилдингу — зачем же мы будем просто переписывать эти статьи?

7. Приседания в "ножницах" — можно выполнять на подставку или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одна нога ставится на полшага вперед, другая па полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаетесь пола и возвращаетесь в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, т.е. полное сгибание бедра. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышца, а также квадрицепс бедра.

8. Приседания с узкой расстановкой ног — применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штанга кладется высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

9. Приседания Гаккеншмидта - штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

10. Приседания в Гакке - приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

11. Жим ногами - выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически имитируя приседания) но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

12. Разгибания ног в станке — квадрицепс бедра.

13. Сгибания ног в станке — бицепс бедра.



















Глава 3.

Основные показатели роста и самоконтроль в пауэрлифтинге.

3.1. Учет нагрузок и контроль самочувствия.

Каждый атлет должен обязательно иметь дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.

Дневник нужен для анализа спортивных удач и срывов. Он, как зеркало, должен отражать путь атлета к мастерству и силе.

Дневники могут быть разными. Дело не в их форме, а в содержании. Общая тетрадь может стать хорошим дневником, если в нее регулярно заносить информацию о содержаниях тренировок, замечаниях по самочувствию и другие необходимые сведения. Для практического пользования наилучшей представляется развернутая форма дневника. Слева, возле порядковых номеров, столбиком необходимо вписать названия соревновательных и специальных вспомогательных упражнений. В нижней части листа следует расположить графы: "время тренировки", "количество подходов и подъемов", "тоннаж и интенсивность", "собственный вес, пульс, давление до и после тренировки". Затем весь лист делится вертикальными линиями соответственно количеству тренировочных дней. Рекомендуемая форма дневника позволяет видеть тренировочный процесс, как на ладони. Атлет без особого труда может проследить, как часто он выполняет то или иное упражнение, с каким весом, какие изменения происходят в его самочувствии.

Хорошим приложением к форме дневника будет графическое изображение тренировочных показателей во времени за определенный период.

Графическое изображение объема и интенсивности нагрузок помогает наглядно разобраться в тех сдвигах, которые наметились в процессе занятий. С помощью этого графика легче осуществлять перспективное планирование на любой временной интервал, конкретно — месяц, год или любой другой.



3.2. Три главные ошибки в пауэрлифтинге. Опыт зарубежных спортсменов.

Для большинства пауэрлифтеров тренировочный процесс является скорее образом жизни, чем спортом. Этот факт впечатляет! Тем не менее, многие из них допускают существенные ошибки в тренировках по разным причинам. Например, из-за невежества или собственной лени. Даже спортсмены мирового уровня зачастую имеют ошибочные представления относительно того, как тренироваться. Как показывает опыт, наиболее общими ошибками пауэрлифтеров являются следующие:

1. Спортсмены не выполняют упражнений по растягиванию связок и сухожилий. Замечено, что большинство из них травмируется по причине недостаточной гибкости или отсутствия таковой совсем. Как указывают зарубежные специалисты, легче найти законного телевизионного евангелиста, чем пауэрлифтера, который смог бы коснуться пальцами рук носков ног, не сгибая при этом колени. В США менее 20% профессиональных спортсменов вовлечены в программу развития гибкости. Удивительная вещь: имеется большое количество научных исследований, которые показали, что гибкость — это необходимый компонент, улучшающий выполнение упражнений. Поэтому совершенно не ясно, почему большинство пауэрлифтеров не развивают гибкость. Большинство зарубежных специалистов убеждены в одном — развитие гибкости является не только важным дополнительным условием успеха, но необходимостью! Пауэрлифтеры, не имеющие адекватной гибкости, не могут непринужденно выполнять упражнения, требующие больших амплитуд движения! Фактические исследования показали, что развитие гибкости предотвращает и уменьшает травмы, судороги мышц, снижает количество проблем, связанных с нормальным выполнением упражнений.

Помимо увеличения амплитуды движения и предотвращения травм, развитие гибкости может способствовать увеличению силы. Согласно мнению чемпиона мира по пауэрлифтингу, доктора Фреда Хетфилда, надлежащее развитие гибкости позволит проявить гораздо больше мускульной силы в критических точках движения. Вставание из глубокого седа, или жим лежа от груди требует способности проявить максимальную силу в фиксированных положениях с "растянутыми" мышцами. Например, улучшая подвижность бедра и гибкость плеча, вы обезопасите себя от травм и перегрузки соответствующих частей тела.

Кроме того, пауэрлифтер может за счет развития гибкости, создать более эффективный способ выполнения упражнений. Иллюстрацией подобного утверждения может служить атлет Lamar Gant на скамье для жима лежа. Его дуга или мост таковы, что амплитуда движения штанги настолько мала, насколько это возможно. И только благодаря его удивительной гибкости!

Если Вы включите упражнения для развития гибкости в вашу тренировочную программу, вы не только уменьшите вероятность травматизма, но и увеличите результативность выполняемых упражнений.

2. Атлеты, как правило, не уделяют должного внимания мышцам брюшного пресса.

Немногие пауэрлифтеры работают "над брюшным прессом". Это — серьезная ошибка. Прежде всего, с сильным прессом можно преодолевать более высокие нагрузки. Это особенно важно для пауэрлифтеров, которые приседают с большими весами и поднимают значительные веса в становой тяге. Таким образом, усиливая мышцы брюшного пресса, можно увеличить мощь нижней части тела. В конечном итоге, существенно возрастет сила и результативность.

3. Атлеты, как правило, перетренировываются. Многие пауэрлифтеры пытаются достигнуть оптимума в выполнении упражнений. Большинство из них убеждены, что существует прямая связь между упорными, тяжелыми тренировками и успехом на соревнованиях. Но это не так! Слишком тяжелые тренировки будут только уменьшать вероятность успеха, и могут даже привести к серьезным изменениям в организме атлетов. Количество мышц и их сила должны быть ограничены во время обычных тренировок. Это должна быть работа над качеством, а не над количеством! Короткие, интенсивные тренировки дают мышцам надлежащий "стимул" для роста и развития силы. Научные исследования показали, если мышца нагружается многократно, то даже она становится слабее, но не сильнее! Длительное напряжение мышц особенно вредно. Они истощаются. Истощается также запас гликогена. Мышцы будут использовать белок из собственных клеток для восполнения недостающей энергии.

Многие атлеты, даже мирового уровня имеют результаты ниже своих физических возможностей, потому что не осознают собственной перетренированности. Физическими и психологическими признаками перетренированности являются: обостренная чувствительность, "крепотура" мышц, потеря веса, депрессии, головные боли, усталость и т.д.

Серьезными признаками перетренированности являются травмы при выполнении упражнений. Простая травма мышцы при работе с максимальными усилиями в течение длительного периода времени не дает возможности сохранить спортивную форму. Jay Shafran говорит: "Невозможно трудно тренироваться длительное время". Это вовлекает в работу много других мышечных групп, чтобы закончить начатое упражнение. Имеется опасность для этих мышц, так же как и первичных. Короче говоря, если Вы сверхтренируетесь — вы имеете шанс получить от занятий вред. Следовательно, многократные и повторяющиеся травмы могли бы быть высказаны вашем телом: "Проклятье, ад, останови это безумие!"

Если вы не хотите, чтобы ваше тело кричало от боли и травм имеется множество методов, для определения перетренированности. Один из самых простых состоит в том, чтобы после отдыха, утром замерять пульс, как только вы просыпаетесь. Если ваш пульс на семь ударов в минуту больше нормы — это признак, что вы перетренировываетесь. Когда вы поймете, что вы перетренировались, лучше всего дать организму время отдохнуть, выздороветь, а затем понемногу начинать заниматься. В это время хорошо бы проанализировать, оценить ситуацию (весь предшествующий тренировочный процесс), воспользоваться моими советами. Используя анализ выделенных ошибок, можете достигнуть своих максимальных результатов. При этом следует помнить и заботиться о гармоничном развитии собственного организма.













Заключение

В данном учебно-методическом пособии обсуждаются вопросы развития силовых способностей человеческого организма с помощью упражнений пауэрлифтинга — силового троеборья.

Этим видом спорта никогда не поздно заняться как мужчинам, так и женщинам, юношам и девушкам.

Используя упражнения пауэрлифтинга, спортсмены в других видах спорта могут значительно повысить свои результаты.

Мы настоятельно рекомендуем заняться пауэрлифтингом — увлекательнейшим видом спорта сильных и мужественных людей.

В следующих публикациях о том, как стать сильным, мы продолжим обсуждение анатомии пауэрлифтинга.

Вы получите ценные рекомендации но технике жима лежа, сформулированные чемпионом мира Старовым М.А., а также свежую информацию о чемпионате мира по пауэрлифтингу, а также многое другое.

Литература

  1. Эхт Д.Н. Путь к силе. - М.: ФиС, 1964. - 95 с.

  2. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 1970. - С. 8-75.

  3. Платонов В.И. Современная спортивная тренировка. - К.: Здоровье, 1980. - 336с.

  4. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1984. — 352 с.

  5. Драга В.В., Кравцов П.Н. Тяжелоатлеты Украины. - К.: "Здоров'я", 1985. - 173 с.

  6. Иванов Д.И. Штанга на весах времени. - М.: ФиС, 1987. - 270 с.

  7. Воробьев А.И. О структуре силовой подготовки. Пауэрлифтинг Украины. - К.: №1, 1992. - с.7.

  8. Стеценко А.И. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг Украины. - К.: № 1 (2), 1997. - с.25.

  9. Powerlifting USA Vol. 19. № 10 May/96. - p.18.

Стань сильным!

Книга 2

Оглавление


О учебно-методическом пособии

Введение

Глава I. История развития отечественного и зарубежного пауэрлифтинга. Выдающиеся достижения и ярчайшие имена.

  • Пауэрлифтинг в Украине.

  • Пауэрлифтинг в США.

Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.

  • Организация тренировок в пауэрлифтинге.

  • Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.

  • Методические основы для развития силы ног в приседаниях
    со штангой на плечах.

  • Техника жима лежа в пауэрлифтинге
    Методические указания чемпиона мира М.А.Старова.

  • Пауэрлифтинг — эффективный метод интенсификации биоэнергетики.
    Игровая форма тренировок.

Глава III. Основные показатели роста в пауэрлифтинге. Сила в «разрезе». Профиль силы. Разрядные нормативы в жиме лежа.

  • Жим лежа штанги на скамье — наиболее популярный тест силы пауэрлифтеров.

  • Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.

  • Исследование силы.

Заключение

Литература

О учебно-методическом пособии

Настоящее учебно-методическое пособие по основам нового для Украины вида спорта - пауэрлифтинга (силового троеборья) является продолжением книги «Стань сильным!».

Авторы - старший преподаватель ХГПУ, тренер по атлетическим видам спорта С.А.Глядя; чемпион мира по пауэрлифтипгу, МСМК, тренер М.А.Старов, доктор технических наук, профессор ХГПУ Ю.В.Батыгин в доступной и увлекательной форме продолжают обсуждение ярчайших биографий в пауэрлифтинге, различных методик организации тренировочных занятий, возможностей пауэрлифтинга для интенсификации биоэнергетики и достижения внутренней гармонии, путей к высочайшим чемпионским показателям в ведущем упражнении пауэрлифтинга - жиме лежа, возможностей пауэрлифтинга как метода общефизической подготовки в различных видах спорта и многое другое.

Данное пособие рассчитано па широкий круг читателей: просто любознательных людей; тех, кто интересуется способами поддержания физической формы; начинающих спортсменов, атлетов со стажем и квалификацией; тренерский состав по силовым видам спорта, а также преподавателей физкультуры в их благородной работе по воспитанию жизнерадостного и здорового молодого поколения граждан Украины.

Где воля натянута как тетива,
Там муравей одолевает льва

Омар Хайям, XII век

Введение


Настоящая публикация является логическим продолжением учебно-методического пособия «Стань сильным!», посвященного основам пауэрлифтипга.

В трех главах, так же как и в первой книге, здесь изложены исторические аспекты развития пауэрлифтинга в Украине и США — родине этого увлекательного и поистине красивого вида спорта; методические основы организации тренировочного процесса и комплексы упражнений, позволяющие каждому занимающемуся максимально реализовать свои возможности.

В отличие от предыдущего пособия, данная учебно-методическая разработка предлагает вниманию читателя описание и рекомендации по выполнению ведущего упражнения в пауэрлифтннге — ЖИМА ЛЕЖА! Значимость и практическая ценность этого упражнения состоит в том, что оно является, прежде всего, действенным способом развития мышц плечевого пояса. Этот факт позволяет увидеть в пауэрлифтинге один из эффективнейших базовых методов общефизической подготовки атлетов для любого направления в современном профессиональном и любительском спорте.

Существенно новым является предложение авторов взглянуть на пауэрлифтинг как на метод интенсификации биоэнергетики, метод достижения внутренней гармонии личности, наконец, метод поддержания тонуса на уровне, необходимом для ощущения полноты жизни во всех ее проявлениях!

Для тренерского состава, а также самостоятельно занимающихся спортсменов с творческим складом характера, будут интересны предложения по организации игровой формы занятий пауэрлифтингом.

В последней главе настоящей публикации читатель найдет исключительно важную информацию о профилактике и предотвращении травматизма в пауэрлифтинге.

Весь материал выпуска «Стань сильным - 2!», несомненно, увеличит ваш багаж знаний о тренировках в пауэрлифтинге, и, как следствие, поможет добиться более высоких спортивных результатов!

Мы глубоко убеждены, что многие советы по развитию силы мышц ног, спины и плечевого пояса будут полезны спортсменам других видов спорта (тяжелая атлетика, легкая атлетика, игровые виды спорта и т.д.).

Публикация выпусков «Стань сильным!» на этом не заканчивается. Авторский коллектив планирует выпустить еще ряд пособий, в которых будут предложены рекомендации по становой тяге и многое другое.

Глава I. История развития отечественного и зарубежного пауэрлифтинга. Выдающиеся достижения и ярчайшие имена.

Пауэрлифтинг в Украине.


Сегодня пауэрлифтинг в Украине знаком многим: не только спортсменам, но и людям разных профессий, разных возрастов и разных наклонностей. Этот вид спорта объединяет целую армию поклонников, искренне полюбивших пауэрлифтинг как спорт мужественных, сильных личностей, как один из видов единоборства, интересное и увлекательное состязание не только в физической силе, но и силе воли!

Сборная команда Украины по пауэрлифтингу является одной из сильнейших в мировом и европейском первенстве. Выступая на мировых чемпионатах, атлеты нашего государства демонстрируют высочайшую технику выполнения упражнений и феноменальные результаты.

Одним из выдающихся пауэрлифтеров Украины является Виктор Налейкин — двукратный чемпион мира, 7-и кратный чемпион Европы, заслуженный мастер спорта, выступавший в весовой категории до 125 кг!

Родился Виктор Налейкин 11 февраля 1953 г. в селе Ершовка Ардатовского района Мордовской АССР. В 1974 г. окончил Киевский государственный институт физической культуры. Почти сразу после окончания института начал заниматься тяжелой атлетикой. В 1976 г. он увлекся атлетизмом и в 1988 г. выполнил норматив мастера спорта. Не реализовав себя полностью в тяжелой атлетике (на то были объективные причины!), Виктор Налейкин после четырехлетнего перерыва снова вернулся на соревновательный помост благодаря пауэрлифтингу. Результат долго не заставил себя ждать. В 1991 г. Виктор выполняет норматив МСМК и продолжает упорно тренироваться. В самые тяжелые периоды не только тренировок, но и в подготовке к соревнованиям, Виктора всегда поддерживает жена Людмила и дети Сережа и Марианна - его самые горячие поклонники.

Сегодня Виктору Налейкину 45 лет. Но он полон сил, энергии и не думает бросать большой спорт. Возрастных пределов в пауэрлифтинге нет, а у Виктора есть нерешенные задачи, есть резервы, и он хочет их полностью реализовать.

Виктор Налейкин убежден, что пауэрлифтинг дает возможность человеку проявить свои истинно силовые качества и без учета возраста. На первый взгляд пауэрлифтинг мало отличается от тяжелой атлетики, но так может сказать только непосвященный. На самом деле пауэрлифтинг - совершенно самостоятельный вид спорта. Его действенность проявляется в гармоничном развитии всего человеческого организма!

В заключение хочется привести совет Виктора Налейкина начинающим пауэрлифтерам - не спешите становиться чемпионами! Это стремление, конечно, похвально, но сила — это качество, которое развивается постепенно и долго. При этом необходимо упорство и терпение.

Пауэрлифтинг в США.


Родиной пауэрлифтинга является США. Этот вид спорта не возник сам по себе. Его «рождение» зафиксировано гораздо раньше даты первого официального чемпионата мира по пауэрлифтингу - 1964 г.

И как в каждом виде спорта здесь были свои «пионеры» — энтузиасты, стоявшие у самых истоков силовых (тяжелоатлетических) видов спортивной борьбы.

Одним из таких «отцов» пауэрлифтинга по праву можно назвать Лео Стерна («Стерн» в переводе с английского означает «строгий, неумолимый»!).

В 1939 году он организовал в Сан-Диего тяжелоатлетический клуб красоты. Спортивный зал имел небольшие размеры (4,5х15,0) и скромный тренировочный инвентарь: стойки для упражнений стоя и ровную горизонтальную скамью, штанги от 10 до 100 кг и гири от 2 до 50 кг, несколько простейших тренажеров. С этим довольно скромным оборудованием зал Лео Стерна работал до 1948 г.

Занятия с тяжестями приобретали все большую и большую популярность среди американского населения, но как вид спорта пауэрлифтинг еще не оформился. Хотя уже тогда любители силы выполняли приседания со штангой на плечах, жим лежа и другие присущие пауэрлифтингу упражнения. Однако соответствующие соревнования не проводились.

В то же время у тяжелоатлетов параллельно возникает интерес к телостроительству — бодибилдингу.

Через несколько лет Лео Стерн со своим единомышленником Бобом Кларком открывает еще один зал в Северном парке Сан-Диего. Компаньоны приобретают новое оборудование, тренажеры, штанги. Боб был первым, кто придумал механизмы (тренажеры) с возвратно-поступательным движением и постоянно занимался их совершенствованием.

Леон Стерна и Боба Кларка никогда не покидала мысль о спортивных соревнованиях силачей. В нетрадиционном для того времени варианте они организовывали простейшие состязания в школах, в выходные дни на пляжах города. Они всячески пытались привлечь как можно больше людей к участию в соревнованиях.

В 1947 г. компаньоны организовали Олимпийские состязания по двум направлениям: нетрадиционный подъем тяжестей и культуризм. Это было своего рода шоу, а не соревнования, поскольку действительно и по настоящему сильных атлетов еще не было.

С 1948 г. Боб Кларк и Лео Стерн начали относительно регулярное проведение подобных мероприятий, но не называли их еще соревнованиями по пауэрлифтингу. Так, Лео Стерн нарек их "оdd lift" ("необычными подъемами"). Состязания проводили в зале, имея, как правило, всего две тяжелоатлетические штанги. Упражнения соревнований: жим лежа, приседания и становая тяга. На выполнение каждого упражнения давались 3 попытки.

Позже компаньоны инициировали соревнования с атлетами Лос-Анджелеса и других городов США, где пауэрлифтинг привлекал к себе внимание ведущих тяжелоатлетов страны. В 1949 г. Лео Стерн как культурист с отличным телосложением занял 3-е место в соревнованиях «Мистер Америка». Нельзя не отметить, что он был первым человеком, который на соревнованиях по жиму лежа показал наивысший для того времени результат — 271 кг.

История пауэрлифтипга насчитывает многих последователей и выдающихся спортсменов в разных странах мира. О них мы поговорим в следующем выпуске.

Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.

Организация тренировок в пауэрлифтинге.


Спортивная тренировка — это педагогический процесс, направленный на разностороннее и систематическое совершенствование всех физических и волевых качеств, необходимых спортсмену для достижения высоких показателей в избранном виде спорта.

Как правило, тренировочный процесс характеризуется наличием относительно обособленных звеньев - отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов. Эти выделенные временные интервалы представляют собой последовательные фазы тренировочного процесса.

Спортивная тренировка в пауэрлифтинге включает: обучение технике соревновательных упражнений (приседания тела, жим лежа, становая тяга); развитие физических качеств специальными вспомогательными упражнениями со штангой и другими видами отягощений.

Для организации учебно-тренировочных занятий по пауэрлифтингу создаются группы спортсменов, прошедших медицинский осмотр и допущенных к занятиям.

Основными формами проведения учсбио-тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются:

  • групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем;

  • практические занятия - тренировки в соответствии с требованиями программы с каждой из созданных групп;

  • индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями для спортсменов, работающих по персональному графику;

  • спортивные соревнования, включающие все виды упражнений в пауэрлифтинге;

  • учебно-тренировочные занятия, организованные как лагерные или учебно-тренировочные сборы;

  • просмотр видеозаписей и методический разбор всех спортивных соревнований по пауэрлифтингу (от внутрисекционных до первенства Украины, Европы и мира);

  • разъяснение и изучение основ тренерской и судейской практики в пауэрлифтинге.

Количество учебных групп определяется общим числом занимающихся в секции с учетом пола, состояния здоровья, физического развития, подготовленности, спортивной квалификации и личного желания.

Тренировочный процесс может быть эффективным, если количество одновременно занимающихся у одного преподавателя не превышает 15 человек, а в группах спортсменов с более высокими разрядами 10 человек.

Основными задачами в работе с каждой учебной группой являются:

  • начинающие пауэрлифтеры: укрепление здоровья, закаливание организма и всестороннее физическое развитие; обучение технике выполнения соревновательных упражнений; формирование устойчивого интереса к пауэрлифтингу; воспитание моральных и волевых качеств; создание условий для приобретения первого опыта участия в соревнованиях; выполнение нормативов спортивных разрядов;

  • группы атлетов со стажем: повышение всесторонней и специальной физической подготовленности; развитие и совершенствование силовых показателей, необходимых пауэрлифтерам; изучение и совершенствование техники соревновательных упражнений; повышение уровня морально-волевых качеств и психологической подготовленности; приобретение устойчивого опыта участия в соревнованиях по пауэрлифтингу; приобретение знаний и навыков в тренерской работе и судействе; выполнение атлетами нормативов III, II, I спортивных разрядов, разрядов кандидата в мастера спорта и мастера спорта Украины.

При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы.

Пауэрлифтинг — вид спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного времени.

Ведущий специалист США по пауэрлифтингу Дуг Даниелс рекомендует начинающим спортсменам заниматься 2 раза в неделю, например: понедельник — четверг или вторник — пятница.

В первый день выполняются приседания со штангой на плечах и жим лежа, вспомогательные упражнения для рук.

Во второй день — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса обязательны на каждой тренировке!

Спортсменам, имеющим определенную подготовку, Дуг Дапислс советует тренироваться три-четыре раза в неделю.

Например: понедельник — приседания со штангой на плечах и легкая тренировка жима лежа. Среда — тяжелая тренировка для жима лежа и вспомогательные упражнения для рук. Пятница — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса на каждой тренировке!

При 4-разовых тренировках: понедельник — приседания со штангой па плечах и легкий жим лежа. Вторник — развитие мышц спины и плеч. Четверг — тяжелая тренировка жима лежа, вспомогательные упражнения для рук. Пятница - становая тяга с поднятием плеч.

Как Вы видите, Дуг Даниелс — сторонник только 1-разовой в неделю тренировки по приседаниям со штангой на плечах. Он считает, что частые приседания со штангой на плечах могут тормозить прогресс становой тяги, поскольку в этих упражнениях работают одни и те же группы мышц (хотя и различными способами!). Разовые тренировки приседаний и становой тяги, по его мнению, позволят лучше восстанавливаться и не перетренировываться.

Тяжелая тренировка в жиме лежа не чаще, чем 1 раз в неделю, также даст хорошие результаты.

Отметим, что мы имеем свои взгляд на тренировочный процесс в пауэрлифтинге.

По поводу 2-разовых тренировок в неделю для начинающих наше мнение не расходится с мнением Дуга Данислса.

Однако атлеты, имеющие определенную подготовку (т.е. 3 раза в неделю), могут заниматься несколько иначе, а именно: понедельник— пятница — приседания со штангой на плечах, жим лежа и вспомогательные упражнения для рук. Среда — становая тяга и упражнения для спины и плечевого пояса.

Второй вариант 3-разовых тренировок: понедельник — приседания со штангой на плечах и вспомогательные упражнения для ног (сгибания, разгибания бедер на тренажерах, упражнения для развития икроножных мышц); среда — тренировка для жима лежа, вспомогательные упражнения для груди и мышц рук; пятница — становая тяга и упражнения для мышц спины.

Упражнения для пресса на каждой тренировке!

Из этих двух вариантов каждый может выбрать себе оптимальную тренировочную программу.

Для спортсменов, имеющих спортивную квалификацию (I р. и выше), мы рекомендуем 4-5-разовые тренировки, во время которых основные базовые (соревновательные) упражнения прорабатываются два раза в неделю, но с разной нагрузкой. Например: понедельник—четверг — приседания со штангой на плечах и жим лежа; вторник—пятница — становая тяга. Упражнения для пресса на каждой тренировке!

Плавное регулирование тренировочной нагрузки (большая, средняя, малая) позволяет занимающемуся восстанавливаться, иметь хороший мышечный тонус, уверенность в себе и своих силах.

И наконец, главное: большой объем и частота тренировок в пауэрлифтинге не желательны! Они находятся в тесной взаимосвязи!

Итак, сегодня высоких результатов в пауэрлифтинге добивается лишь тот, кто правильно выбирает распределение нагрузок в тренировочном процессе. Выбор за Вами!

Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.


Вы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц.

Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы:

А. Непосредственные движители, то есть те мышцы, действие которых приводит к перемещению туловища или конечностей и которые вносят наибольший вклад в силовой комплект усилия для выполнения конкретного движения.

Б. Вспомогательные движители: их действие способствует перемещению туловища и конечностей; они работают в одном направлении с непосредственными движителями.

В. Стабилизаторы: мышцы, действие которых способствует стабилизации осанки и положения других частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.

Теперь разберем последовательно участие выделенных групп в выполнении соревновательных упражнений.

А. Приседание со штангой на плечах

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца разгибает бедро и изменяет наклон таза (относится к мышцам ног); эректоры позвоночника (или выпрямители позвоночника), расположены вдоль и между позвонками, они удерживают спину и верхний плечевой пояс.

2. Вспомогательные движители: малая и средняя ягодичные мышцы принимают участие во вращении бедра наружу и внутрь; бицепсы бедер (или двухглавые мышцы) лежат на задней поверхности и сгибают ноги в коленях;

3. Стабилизаторы: дельтовидные мышцы — плечевые мышцы, они состоят из трех частей и относятся к мышцам плечевого пояса: трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, они приводят лопатки к позвоночнику, поднимают и опускают их.

Б. Жим штанги лежа:

1. Непосредственные движители: передние доли дельтовидных мышц поднимают руки вперед; ключичная часть большой грудной мышцы находится сверху возле шеи; грудинная часть этой мышцы охватывает большую часть грудной клетки, приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь; трицепсы (или трехглавая мышца) находятся на задней поверхности плеча и являются мощными разгибателями руки.

2. Вспомогательные движители: клюво-плечевая мышца находится в подмышечной области под рукой; подлопаточная мышца относится к мышцам спины, она располагается под лопатками; короткая головка бицепса располагается на передней поверхности плеча, она сгибает руку; широчайшие мышцы спины — это одни из самых крупных мышц человека, они находятся на задней поверхности спины; широчайшие мышцы спины приводят плечо к туловищу и тянут руку назад, поворачивая ее вовнутрь; большая круглая мышца располагается между широчайшей мышцей спины и трехглавой мышцей плеча.

3. Стабилизаторы — это группы мышц плечевого пояса, мышцы тазового пояса и бедер.

В. Становая тяга

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца; средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, она принимает участие во вращении бедра наружу и вовнутрь; бицепс бедра; квадрицепс (или четырехглавая мышца) лежит на передней поверхности бедра и является одной из мощных мышц человеческого тела, она выпрямляет ноги в коленном суставе; группа эректоров позвоночника.

2. Вспомогательные движители: широчайшие мышцы спины; ромбовидная мышца располагается под трапециевидной и приближает лопатку к позвоночнику; трапециевидная мышца.

3. Стабилизаторы: группа мышц плечевого пояса; группа сгибателей кисти и пальцев, тянущихся вдоль предплечья, они сгибают кисти рук и фаланги пальцев.

Следует подчеркнуть, что вышеприведенный перечень условно выделенных групп мышц, безусловно, не является полным. При выполнении того или иного упражнения происходит неосознанное подключение и других групп мышц, без участия которых невозможна механическая работа опорно-двигательного аппарата.

Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге.

Материал настоящего раздела предназначен, в первую очередь, достаточно квалифицированным пауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении приседание со штангой па плечах.

Предлагаем Вашему вниманию несколько вариантов тренировочных программ.

Классическая программа на 9 недель
(предложена ведущими атлетами России)

1-я тренировка

2-я тренировка

1 неделя

80% 6х3

80% 6х2

2 неделя

80% 6х4

80% 6х2

3 неделя

80% 6х5

80% 6х2

4 неделя

80% 6х6

80% 6х2

5 неделя

85% 5х5

80% 6х2

6 неделя

90% 4х4

80% 6х2

7 неделя

95% 3х3

80% 6х2

8 неделя

100% 2х2

50% 3х10

9 неделя

105% 1х1

-

Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка

  1. Приседания классические (по плану).

  2. Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6.

  3. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно.

  4. Упражнения для мышц голени — 3/15.

2-я тренировка

  1. Приседания классические (по плану).

Комментарии к этой программе:

  1. основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);

  2. трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);

  3. и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!

Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.

Силовая программа на 9 недель

1-я тренировка

1 неделя

55 - 60% 1х15

2 неделя

65% 1х12

3 неделя

70% 1х10

4 неделя

75% 1х8

5 неделя

80% 1х6

6 неделя

85% 1х5

7 неделя

90% 1х4

8 неделя

95% 1х3

9 неделя

"проходка" или участие в соревнованиях
(97% 1х1); (102% 1х1); (105 - 107% 1х1)

Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка

  1. Приседания классические (по плану).

  2. Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%.

  3. Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5.

  4. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц соответственно.

  5. Упражнения для мышц голени — 2х15.

2-я день (легкий)

  1. Приседания с задержкой - 50-60% - 4х4.

  2. Приседания медленные (10 сек. вниз + быстро вверх) - 50 - 60% — 3х3.

  3. Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра -- 2 / 15 на каждую группу мышц соответственно.

Комментарии к этой программе:

  1. расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний;

  2. экипировка применяется при работе с весами начиная с 80%, т.е. с 5-й недели:

  3. в 1-й тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», т.е. максимально загрузить ноги;

  4. 2-я тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (в полсилы). Поэтому 2-я тренировка и названа легкой, т.к. к следующей тренировке необходимо восстановление;

  5. на 8-й неделе, перед «проходкой», 2-ю тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, т.к. перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.

Силовая программа волнообразная

1-я тренировка

1 неделя

65% 3х8

2 неделя

70% 3х6

3 неделя

75% 3х4

4 неделя

55% 2х12

5 неделя

70% 2х8

6 неделя

75% 2х6

7 неделя

80% 2х4

8 неделя

60% 2х15

9 неделя

85% 1х6

10 неделя

90% 1х4

11 неделя

95% 1х2 или 1х3

Соревнования 95%, 100 - 102%, 105%

Комментарии к этой программе:

  1. экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85%, т.е. с 9-й недели;

  2. вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы н 9 недель (см. выше);

  3. расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.

Конечно, мы не могли ответить на все вопросы развития силы йог в пауэрлифтинге. Теоретически и практически это невозможно, т.к. тренировочных программ очень много, наши рекомендации составляют лишь малую часть предложений.

Мы надеемся, что материал этого раздела поможет вам достичь определенных успехов, а главное - поможет творчески подобрать наиболее реальную в осуществлении тренировочную программу. И тогда следующая программа будет лично Вашей!

Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.


Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса н дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдипге.

Сначала - тяжелая атлетика.

При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты.

Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.

Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.

Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.

Особое внимание уделяется именно нрижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.

Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга пе просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).

И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются.

Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:

  1. Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.

  2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).

  3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.

  4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.

Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко - это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением, т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдипге стараются минимизировать.

Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.

Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа - это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике н бодибилдинге)! Главная цель - поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.

Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

  • необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

  • чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

  • упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Проиллюстрируем это на рис.1 (схематично).



Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.

Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жали средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа.

Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод. Посмотрите на рис.2.



Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа-hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!

Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис.26, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как - мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.

Сначала — наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудиыми, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45° (рис. 3).

Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).

Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!

Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!

Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа.

Обобщим все вышесказанное н сформулируем основные положения для жима лежа:

  1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

  2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.

  3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным но ширине. т.е. 81 см.

  4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

  5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков!

Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок. Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Теперь несколько слов об экипировке.

Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам.

Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки:

  1. Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа.

  2. Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы "сворачивая" плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену "сорвать" штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа.

Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив "суммарный накопительный эффект". Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать "стягивая") грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:

  • как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом!

Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения!

3. Обувь для жима лежа пе имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.

Перейдем к вспомогательным упражнениям для жима лежа.

Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса. Мы не будем перечислять все эти упражнения. Существует множество книг по бодибилдингу, где они описаны. Упомянем лишь те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа.

1. Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.

2. Удержание штанги или перегрузка Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.

3. Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Вынолняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.

4. Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максиального - Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркгуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая шгангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" точка.

5. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует "мертвая" точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что ''мертвой" является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.

Проще всего разбить жим лежа на две фазы:

I - движение от груди до середины траектории;

II - движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.

Исходное положение - как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.

6. Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение — стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, и сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.

7. Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель упражнения — отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения

8. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:

  • медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя остановками;

  • опускание с тремя остановками (2-3 сек.) + медленный жим вверх.

9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

10. Жим лежа широким хватом. Цель — усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.

11. Жим лежа вниз головой. Цель — усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.

13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.

На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Вы должны использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.

А теперь давайте перейдем к самой, пожалуй, интересной части настоящего раздела и рассмотрим несколько различных систем тренировок дтя жима лежа

Тренировочные программы для жима лежа

1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:

  • Дмитрий Соловьев — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;

  • Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;

  • Виктор Налейкин — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;

  • Владимир Нваненко — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.

Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований, поэтому мы считаем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует!

Упражнения

Повторения

Понедельник

1. Жим лежа на наклонной скамье

4х4 или 1х4 "горкой"

2. Жим лежа обратным хватом

50 - 55% 3-4х8

3. Французский жим лежа или
Трицепс у блока

3х8

3х8

Среда

1. Жим лежа узким хватом

40 - 45% 4х6, или
55 - 60% 4х4, или
1х4 "горкой"

2.Французский жим штанги сидя, или
Французский жим гантели сидя

3х8

Пятница

1. Жим штанги стоя

4х6, легкий вес

2. Пулловер со штангой

3х12

Суббота

1. Жим лежа

4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)

2. Жим гантелей лежа

4х10

3. Отжимание на брусьях

4х6-8

Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, Вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае Вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!

Во-вторых, как видите, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом:

6 неделя - Жим лежа 1х4 «горкой»

7 неделя - Жим лежа 1х3 «горкой»

С веса, который Вы «пожмете» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:

  1. Жим лежа.

  2. Кроссовср в станке 3х12.

  3. Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.

  4. Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.

Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение педели.

2. Следующая тренировочная программа, которую хотелось бы представить, принадлежит Тэду Арсиди (Ted Arcidi). Тэд Арсиди один из величайших в мире атлетов по жиму лежа. Он не выступает в троеборье, а соревнуется лишь в жиме лежа. Тэд Арсиди является первым спортсменом, который на официальных соревнованиях при собственном весе 130 кг пожал вес 317,5 кг. Его достижения можно проиллюстрировать следующей таблицей:

  • 1983г. Победитель соревнований World Record Breakers (чемпион мира по побитию рекордов) с результатом 292,5 кг ;

  • 1984 г. Победитель World Record Breakers с результатом 300 кг;

  • 1985 г. Победитель World Record Breakers с результатом 317,5 кг;

  • 1990 г. Победитель World Record Breakers с результатом 322,5 кг;

  • 1991 г. Победитель World Record Breakers с результатом 327,5 кг.

Программа Тэда Арсиди

Недельный цикл

1-3 неделя

3х6

4-6 неделя

3х5

7-9 неделя

3х3

10-11 неделя

комбинировать подходы по 2 и 3 повторения

12 неделя

соревнования: 1-й подход должен быть вес, который Вы могли сделать на 4 повторения

Понедельник

1

Жим лежа

60% 3х5

2

Жим из-за головы

средний вес, 3х5

3

Французский жим лежа (к носу)

2х6

4

Бицепс стоя со штангой

3х6

5

Тяга вертикального блока

4х10

Четверг

1

Жим лежа

по недельному циклу

2

Жим из-за головы

легкий вес, 3х6

3

Французский жим лежа (к носу)

2х6

4

Бицепс стоя со штангой

3х6

5

Тяга вертикального блока

4х10

Суббота

1

Приседание

по выбору

2

Тяга

по выбору

3

Жим из-за головы

тяжелый вес, 2х3

В четверг все подходы по недельному циклу следует выполнять с максимальным весом (для этого количества повторений). Отдых составляет 5-6 мин. между подходами в жиме и 2-3 мин- между подходами во вспомогательных упражнениях. Последний тяжелый жим должен быть сделан за 10 дней до дня соревнований.

По мнению Тэда Арсиди, одним из основных секретов его успеха является сон. Ночью он старается спать 9-10 часов. Кроме того, Тэд Арсиди обязательно спит днем. По его мнению, сон основной ключ к восстановлению организма. Насколько быстрее Вы можете восстановиться, чем Ваш соперник, настолько Вы сможете опередить его!

3. Следующий атлет - "жнмовик" из США, программу которого мы xотели бы Вам представить, это Крис Конфессоре. Он является живой легендой пауэрлифтинга. Чтобы понять, почему это так, представим Вам его результаты в жиме лежа за последние несколько лет.

  • 1987 г. Победитель Национального юниорского чемпионата APF, результат в жиме лежа 245 кг;

  • 1988 г. Победитель Чемпионата США федерации АРF, результат 260 кг;

  • 1992 г. Победитель соревнований «Лучший жим Америки» с результатом 277,5 кг;

  • 1992 г. Победитель Чемпионата США по жиму лежа федерации USPF, результат 282,5 кг;

  • 1993 г. Победитель соревнований Iron Island Classics, результат 285 кг. (в.к. 100 кг.);

  • 1993 г. Победитель соревнований Maiibu Classics, результаг 300 кг (собственный вес 100 кг);

  • 1994 г. Победитель Чемпионата мира федерации WPC, результат 307,5 кг;

  • 1995 г. Результат 335 кг при весе 108 кг.

Программа Криса Конфессоре (Chris Confessore)

10 - недельный цикл

1 неделя

2х5

60% 1х8-10 раз

2 неделя

2х5

60% 1х8-10 раз

3 неделя

2х4

65% 1х8-10 раз

4 неделя

2х4

65% 1х8-10 раз

5 неделя

2х4

65% 1х8-10 раз

6 неделя

2х3

65% 1х8-10 раз

7 неделя

1х3

65% 1х8-10 раз

8 неделя

1х2

65% 1х8-10 раз

9 неделя

1х2

65% 1х8-10 раз

10 неделя

соревнования. 1-й подход установить 93% от намеченного максимума

Все тяжелые подходы нужно выполнять с максимальным весом. "Проценты" необходимо брать от намеченного максимума. Если Вы используете рубашку для жима. ее нужно одевать в течение всей программы. После 9-й недели - отдых до соревнований!

Понедельник

1

Жим лежа

по 10-недельному циклу

2

Жим гантелей лежа

3х6-8

3

Статический жим лежа (изометрия)

3х6

4

Разводка лежа

3х8-10

5

Бицепс в скамье Скотта

4х8

6

Бицепс с гантелями

3х6-8

7

Концентрации с гантелями

3х8-10

Вторник

Тренировка ног по выбору

Среда

1

Жим лежа узким хватом

3х6-8

2

Жим стоя/сидя

3х6

3

Трицепс у блока

4х6-8

4

Трицепс у блока одной рукой обратным хватом

3х6-8

5

Махи гантелями вперед

3х6-8

6

Любое упражнение для заднего пучка дельт

3х6-8

Пятница

1

Тяга по выбору

2

Тяга вертикального блока обратным хватом

3х8

3

Тяга горизонтального блока

3х6-8

4

Тяга вертикального блока

3х6-8

Одним из наиболее любимых упражнений Криса Конфессоре является изометрический жим лежа. Он выполняет его в силовой раме, устанавливая высоту стоек на уровне З/ 4 длины выпрямленных рук, т.е. почти в конечной точке траектории движения штанги. Необходимо «упираться» изо всех сил в течение 5 сек. Это упражнение поможет Вам значительно усилить трицепсы и «сделает» II фазу жима лежа очень мощной.

4. Две последние программы, которые мы представим Вам, принадлежат также величайшим «жимовикам» мира. Ранее представленные Тэд Арсиди и Крис Конфессоре — это так называемые «чистые жимовикн». На соревнованиях они выступают лишь в жнме лежа. И на тренировках эти атлеты уделяют гораздо меньше внимания приседаниям и тяге. Поэтому у Вас могут возникнуть трудности при «увязке» этих программ с программами тренировок приседаний и тяги Следует учесть, что изменится также период восстановления организма между тренировками.

Итак, первая предлагаемая программа принадлежит австрийскому пауэрлифтеру, 2-кратному Чемпиону мира в троеборье Карлу Салигеру. Он также является 5-кратным Чемпионам мира среди юниоров. Лучшие достижения Карла Салигера в жиме лежа:

  • 1989 Матчевая встреча Австрия -Чехословакия, жим лежа 217,5 кг (рекорд мира среди юниоров);

  • 1990 Победитель Чемпионата Австрии, жим лежа 232,5 кг (рекорд мира среди юниоров);

  • 1991 Победитель турнира Grober Preis v. Wien, жим лежа 252,5 кг (рекорд мира среди юниоров);

  • 1993 Чемпион мира в жиме лежа 252,5 кг;

  • 1993 Победитель Чемпионата Вооруженных Сил Австрии 257,5 кг;

  • 1994 Чемпион мира IPF, жим лежа 270 кг.

Последние несколько лет Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг.

Программа тренировок Карла Салигера (Karl Saliger)

20-недельный цикл

1-2 недели

5х10

3-4 недели

5х8

5-6 недели

5х6

7-11 недели

5х5

12-14 недели

5х4

15-18 недели

5х3

19 неделя

5х2

20 неделя

соревнования

Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 педели цикла!

Понедельник (утро)

Жим лежа (тяжелый день)

по 20-недельному циклу

Жим стоя

6х10-5 ("пирамида")

Жим из-за головы

4х10

Махи гантелями в стороны

4х10

Пресс

5 подходов

Понедельник (вечер)

Приседания

по выбору

Вторник (утро)

Тяга

по выбору

Тяга гантели одной рукой

4х10

Тяга горизонтального блока

6-7х10

Пресс

5 подходов

Вторник (вечер)

Французский жим лежа

7х5-6 ("пирамидой")

Трицепс у блока

4х10

Французский жим гантели сидя

4х12

Жим гантелей сидя в наклоне

4х6

Разводка гантелей лежа

4х10

Пресс

5 подходов

Среда (утро)

Бицепс со штангой стоя

4х10

Бицепс с гантелями

4х6

Трапеции с гантелями

4х10

Среда (вечер)

Бег, сауна, массаж

Четверг (утро)

Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг.

Четверг (вечер)

Приседания

по выбору

Жим лежа

как в понедельник, но вес меньше на 20 кг.

Жим штанги на наклонной скамье

4х6

Разводка лежа

Пятница (утро)

Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше

Пятница (вечер)

Тяга

по выбору

Суббота (утро)

Жим лежа узким хватом

4х6

Трицепс в блоке

4х5

Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.

После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы.

5. Последняя программа принадлежит Людмиле Старовой, харьковчанке. двукратной вице-чемпионке мира по пауэрлифтингу среди женщин. Ее лучший результат в жиме лежа составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг.

Программа Людмилы Старовой

10-недельный цикл

1 неделя

60% 1х15

2 неделя

65% 1х12

3 неделя

70% 1х10

4 неделя

75% 1х8

5 неделя

80% 1х6

6 неделя

85% 1х5

7 неделя

90% 1х4

8 неделя

95% 1х3

9 неделя

100% 1х2

10 неделя

соревнования. Начальный вес - тот, что был на 8 неделе

«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.

Понедельник (тяжелый день)

1

Жим лежа

по 10 - недельному циклу

2

Перегрузка 120 - 130%

1х10 сек.

3

Негативы 95 - 110%

3х1

4

Жим сидя в наклоне

3х10

5

Жим гантелей сидя

3х15

6

Французский жим лежа

3х8-10

7

Бицепс стоя со штангой или гантелями

3х12

Вторник

1

Приседание

по выбору

Четверг (легкий день)

1

Жим лежа узким хватом

3х15

2

Жим лежа обратным хватом

3х15

3

Жим гантелей лежа

3х8-10

4

Жим штанги сидя/стоя

3х10

5

Трицепс в блоке

3х8-10

6

Бицепс (любое упражнение)

3х10-12

Пятница

1

Тяга

по выбору

2

Тяга вертикального блока к груди

3х10

3

Тяга Т-штанги

3х10

4

Тяга горизонтального блока сидя

3х10

В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.

В «легкий день» веса не должна меняться с первой недели. Этот прием позволяет ие менять время восстановления организма.

Не будем больше перегружать Вас программами для жима лежа, поскольку основные закономерности тренировок можно уловить уже по этим четырем примерам. Чтобы немного облегчить понимание этих закономерностей, попробуем сделать некоторые обобщения:

  • тяжелый (рабочий) жим лежа выполняется 1 раз в педелю. Ксли даже Вы хорошо себя чувствуете в конце недели и хотите сделать второй тяжелый жим, не делайте этого! Данное повторение негативно скажется на общем ходе программы в целом;

  • в течение недели выполняется еще один легкий или средний жим лежа;

  • естественно, что с приближением соревнований Ваша форма улучшается и веса в жиме лежа растут, во вспомогательных упражнениях веса увеличивать не следует. Помните, что основная цель - это максимум в жиме лежа и на ней следует сосредоточиться! В противном случае резко возрастет время восстановления между тренировками;

  • все программы в той или иной степени предлагают тренировочный процесс из нескольких начальных циклов. Это сделано для того, чтобы пик формы соответствовал по времени именно неделе соревнований;

  • в предложенных программах присутствуют вспомогательные упражнения для всех групп мышц, потому что «цепь не надежнее самого слабого ее звена», а значит, все «звенья цепи» должны быть сильными.

Мы рекомендуем взять одну из программ, которая Вам больше по душе, и проработать ее «от корки до корки». Это поможет Вам понять все нюансы и все «подводные камни». После этого, учитывая все ошибки, Вы сможете модернизировать программу так, чтобы она наиболее полно подходила Вам лично!

Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.

Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа.

Абсолютные рекорды мира в жиме лежа среди мужчин

Весовая категория

Атлет/страна

Результат

Дата

52,0

Andrzey Stanaszek/Poland

177,5

16.11.94

56,0

Magnus Karlsson/Sweden

175,0

02.12.93

60,0

Derek Ito/USA

189,0

23.07.93

67,5

Greg Warr/USA

230,0

04.06.94

75,0

Greg Warr/USA

242,5

18.03.95

82,5

Jeff Sherman/USA

255,0

04.09.93

90,0

Julian Lee/USA

270,0

02.04.89

100,0

Chris Confessore/USA

300,0

20.11.93

110,0

Chris Confessore/USA

335,0

17.06.95

125,0

Graid Tokarski/USA

320,0

21.05.94

+125,0

Anthony Clark/USA

352,5

10.11.95

Абсолютные рекорды мира в жиме лежа среди женщин

Весовая категория

Атлет/страна

Результат

Дата

44,0

Ирина Крылова/Россия

82,5

05.06.93

48,0

Ирина Крылова/Россия

100,0

12.05.95

52,0

Mary Jeffrey/USA

112,5

02.04.89

56,0

Mary Jeffrey/USA

125,0

16.07.88

60,0

Rachel Mathias/USA

140,0

21.08.94

67,5

Paula Suzuki/USA

160,0

28.04.95

75,0

Jan Harrell/USA

165,0

03.12.88

82,5

Tamara Rainwater-Grimwood/USA

182,5

29.05.94

90,0

Cathy Millen/New Zealand

175,0

04.12.94

+90,0

Jan Harrell/USA

175,0

11.07.87

Самая сильная женщина-«жимовик» это американка Тамара Райнвотер-Гримвуд (Rainwater-Grimwood). 24 мая 1994 г. она стала первой и единственной пока женщиной, пожавшей более 400 фунтов (180 кг). Она выжала 402,25 фунта (около 182,5 кг) при собственном весе 82,5 кг.

Самый сильный мужчина-«жимовик» — американец Энтони Кларк (Anthony Clark). В ноябре 1995 г. на Национальном Чемпионате США федерации IPA в Вашингтоне он выжал 352,5 кг и лишь чуть-чуть не дожал 362,5 кг при собственном весе около 160 кг. Этот рекорд примечателен тем, что Кларк жмет лежа на соревнованиях обратным хватом.

Самый сильный «жимовик» относительно собственного веса - Анджей Станашек (Andrzcy Stanaszek) из Польши. 19 ноября 1994 г. на Чемпионате мира в Йоханесбурге он выжал 177,5 кг при собственном весе 50,5 кг (т.е. более чем 3,5 собственного веса!).

Самая сильная женщина-«жимовнк» относительно собственного веса - это американка Пола Судзуки (Paula Suzuki). При собственном весе 67,2 кг она выжала 160 кг 28 апреля 1995 г., т.е. 2,38 своего веса.

Самый быстрый «жимовик» в мире — немец Карл-Хенц Отто (Karl-Heinz Otto). 29 января 1988 г. 100-килограммовый атлет выжал 150 кг х 10 раз за 7,1 сек., а затем выжал 100 кг х 50 раз за 38,9 сек.!!!

Легендарный Пол Андерсон (Paul Anderson) был первым человеком, преодолевшим барьер 270 кг в жиме лежа. В 1957 г. знаменитый американский супертяжеловес выжал 280 кг — рекорд настолько потрясающий, что он держался более 10 лет!

Первый официальный Чемпионат мира по жиму лежа федерации IPF был проведен в Германии в 1990 г.

Джо Брэдли (Joe Bradley) из США был первым атлетом, «пожавшим» 3 своих собственных веса. 6 декабря 1980 г. при собственном весе 60 кг он выжал 180 кг.

Пауэрлифтинг - эффективный метод интенсификации биоэнергетики.
Игровая форма тренировок


Движение может заменить почти все лекарства,
но никакое лекарство не заменит движения!

И.П.Павлов

В настоящем разделе мы поговорим о пауэрлифтинге, атлетической тренировке, наконец, просто о гимнастических упражнениях как о способе увеличения собственной энергии и поддержании тонуса на уровне, необходимом для ощущения полноты жизни во всех ее проявлениях.

Изложение основных аспектов затронутой проблемы проведем по схеме: вначале попытаемся создать у читателя устойчивую психологическую установку (вспомним А.Кашпировского!) на интерес и практическую осуществимость предлагаемых положений, а затем приведем ориентировочную методику и комплексы упражнений, позволяющих любому желающему поддерживать свою физическую форму, ощущать свое тело как источник положительных эмоций и реализовать для себя, в конечном итоге, древнюю восточную истину: «Тело — это храм души. В светлом храме — светлая душа!».

Подчеркнем, что предлагаемые рекомендации не являются узконаправленными. Они могут приниматься к действию каждым, независимо от возраста и физического состояния. Обязательным является лишь четко оформленное волевое желание быть счастливым! Но, как сказал небезызвестный Козьма Прутков: «Хочешь быть счастливым — будь им!».

Итак, Джуди Гедни - первая ориентация на внушаемую психологическую установку: из интервью для журнала «Пауэрлифтинг США».

Возраст 57 лет! Замужем 35 лет. Муж — Роджер Гедни — известный в США тренер атлетического клуба «Громадина». Джуди Гедни — профессиональный преподаватель кафедры физвоспитания и спорта в Западном университете штата Иллинойс. Помимо науэрлифтинга ее истинным увлечением является миссионерская деятельность. Вместе с мужем несколько раз в год они отправляются на Гаити, куда везут предметы гуманитарной помощи и «слово Божье».

Джудн весит около 42,5 кг при росте 150 см.

Вопрос: Как начали Вы заниматься пауэрлифтингом и сколько Вам было лет в то время?

Ответ: Мне было 39, когда я впервые увидела пауэрлифтинг. Это были атлеты Бекки Сокол и Наввье. Не буду говорить о профессиональном интересе (я в то время вела занятия в женской группе гимнасток), меня поразили открывающиеся возможности в преодолении важнейшего фактора возраста? Если придать занятиям увлекательную форму, можно работать с отягощениями и в 40, 50, ... 60! Во всяком случае - в возрасте за 50 я с большим удовлетворением отмечаю собственные возможности тренироваться, успешно участвовать в соревнованиях... Но гловное - держать свое тело в прекрасном состоянии!

Вопрос: Ваши лучшие результаты в пауэрлифтине?

Ответ: При весе 45 кг в жиме лежа это 77,5 кг, в становой тяге - это 147,5 кг, в приседании -- 132,5 кг. Отмечу, что выполнение- тяги 143,5 кг было мировым рекордом того времени? Я его «сделала»!

Вопрос: Вы используете какие то пищевые добавки или строго следуете какой-либо специальной диете?

Ответ: Держать... снизить свой вес для меня большая проблема! Я отношусь к типу людей, предпочитающих безалаберное существование. Очень люблю домашнюю выпечку, сладкое, кофе. Тем не менее, в целом, я следую низкокалорийной (с малым количеством жиров) диете. В этом мне помогает Роджер. Он относится к типу людей, склонных к полноте. Эта проблема заставляет его находится в вечном поиске способов снижения риска заболеть раком или сердечным чем-то... Мы едим много овощей. Hа столе часто рис, много фруктов. Моя так называемая диета весьма надоедлива и скучна... Я сомневаюсь, что она приемлема для многих, что они смогут есть то, что ем я... Например, я очень люблю поп-корн, но без жиров и масла. Могу добавить немного сахара для вкуса. Из пищевых добавок употребляю витамин С, кальций и антиокснданты (Е, В, А и селениум).

Вопрос: Что Вам хотелось бы добавить, какие-нибудь комментарии?

Ответ: Во-первых, я счастлива искренней поддержкой моих друзей и тренировочных партнеров. Конечно, моя физическая сила — это дар Божнй. Но это только фундамент, позволяющий мне работать над собой. Хотя скорее, Ему работать надо мной. В моем сердце резонанс... удар, когда Он недоволен мной! Я надеюсь, что люди должны стремиться быть приятными Ему и Иисусу Христу! Следует понять, что работа над собой - много важнее и эффективнее для нас самих (в смысле жизни!), чем простое ожидание неизбежного!

Исследования показывают, что силовая нагрузка позвоночника (это тяга и приседание в пауэрлнфтинге) увеличивает прочность костей и укрепляет мускулатуру. Люди, работающие с отягощениями, более здоровые, подвижные, менее сконцентрированные на возрастных проблемах. Тела мастеров науэрлифтинга не только выглядят сильными, но значительно более молодыми по сравнению с теми, кто боится физических нагрузок.

Это была Джуди Гедни!

Не будем торопиться с выводами и обобщениями. Огметим лишь основные положения из рекомендаций мастера мирового класса всем желающим заниматься пауэрлифтингом.

Первое - это отсутствие каких-либо возрастных ограничений. Пауэрлифтинг, с физической точки зрения, доступен каждому. По мнению Джуди, Вы приобретете глубокое удовлетворение от ощущения собственной силы и состояния собственного тела. Состояние удовлетворения - это первый шаг на пути к счастью!

Второе - результативность занятий, то есть покатели собственных возможностей и состояния, является очень важным фактором. Однако не следует считать (это наше мнение!), что таковыми могут быть только рекордные цифры. Здесь необходим индивидуальный подход к выработке собственных критериев и оценок, которые, в конечном итоге, должны способствовать внутреннему удовлетворению от совершаемых действий (конкретно от тренировок). Подчеркнем, что немаловажную роль в достижении удовлетворенности играет, как говорит Джуди, "увлекательная форма тренировок".

Наконец, третье - это питание. Несмотря на интенсивную физическую нагрузку, вполне достаточно нежирной пищи растительного происхождения с добавками основных витаминов: С. А, Е, В.

В целом, но мнению Джуди Гедни, результат в подъеме отягощений это не главное! Главное состоит в работе над собой, достижении духовной и физической гармонии личности!

Иной точки зрения придерживается Сью Элвин - победитель и призер многочисленных состязании по пауэрлифтингу разных лет. Для нее главное — это результат!

Вот как она сама комментирует свои убеждения на страницах журнала «Пауэрлифтинг США».

Возраст 49 лет! Сью живет в Марльборо, работает в почтовом офисе. Имеет ученую степень бакалавра наук, полученную в Массачусетском университете.

Вопрос: Когда Вы начали заниматься пауэрлифтингом?

Ответ: В 1975. Первоначально пауэрлифтинг был для меня способом развития силы для занятий дзю-до. Годом позже я получила серьезную травму плечевого сустава. Мне необходимо было восстановиться. Я решила полностью вернуться в пауэрлифтинг.

Вопрос: Ваши достижения, титулы... можете назвать?

Ответ: О! Их очень и очень много! Не буду вдаваться в подробности, укажу лишь последние: чемпионат мастеров пауэрлифтинга 1995 г., я — победитель! Национальные состязания 1996г. «Жизнь без наркотиков!», я — призер!

Вопрос: Что бы Вы посоветовали начинающим лифтерам?

Ответ: Постоянно изучать качественную сторону тренировочного процесса и использовать эти результаты. Не пользоваться никакими приспособлениями (речь идет об экипировке, увеличивающей возможные веса отягощений!) и тренажерами. Не «зацикливаться» на росте Ваших достижений. Помните, если Вы не пропускаете тренировок, поднимаемые веса начнут расти! Не перетренировываться, но и не «сачковать»! Пытайтесь работать с ощущением, что Ваши возможности выше того, что Вы делаете, и при желании Вы всегда можете их реализовать.

Не теряйте времени на бодибилдинг-упражнения! Достаточно лишь одной-двух вспомогательных нагрузок на группы мышц, ответственных за выполнение базовых упражнений.

Помните о своей индивидуальности! Что подходит одному, не работает для другого! Чаще меняйте режим и содержание Ваших тренировок. Главное - это динамика, не давайте Вашему телу «самоуспокоиться»!

Наконец, последнее: хорошо изучите правила и сигналы при проведении соревнований. Это очень важное обстоятельство! Не зная правил н сигналов, Вы никогда не станете победителем!

Вопрос: Ваши интересы вне спорта?

Ответ: Вне пауэрлифтинга я увлекаюсь баскетболом, волейболом, гольфом, ездой на мотоцикле. Я люблю пешие прогулки с моей собакой. Очень люблю музыку. Особенно народную... также джаз. В свободное время читаю, смотрю телевизор, хожу в кино. Но ощущаю дискомфорт, когда мои "неспортивные" увлечения отвлекают меня от тренировок...

Вопрос: Пауэрлифтинг как вид столпа должен быть интереснее мужчинам... не женщинам? Почему? Что Вы думаете по этому поводу?

Ответ: С рождения женщин учат, что их жизненная задача ублажать мужчин. Если женщина сильнее, если она может даже побить мужчину, то ничего не добьется. Кроме того, силовые виды спорта связаны с представлениями об излишней мускулистости... женщины боятся этого. Наш уровень культуры не дает женщинам стать сильными и мускулистыми.

Однако сейчас уже появилось множество школ, где эти вопросы излагаются в иной трактовке. Именно для женщин! Действительно, воспитательный процесс женского характера, его отношение к силе следует начинать с юношеского возраста. Этому способствует телевизионная демонстрация соревнований, когда женщины могут видеть женщин, которые выглядят как женщины! Они видят женские тела, а не образцы, перекормленные анаболическими стсроидами!

Вопрос: Ваша конечная иелъ в пауэрлифтинге?

Ответ: Моя конечная цель — «превзойти» в жиме лежа Джона Геддинга. Он бывал на моих соревнованиях. В худшие времена он «сделал» бы 83 кг. Вот почему этот вес является для меня важной вехой, можно сказать - достижением! Короче говоря, у меня достаточно много побед, осталась не достигнутой единственная! А потом будет еще цель, но это потом...

Сью Элвин - наша вторая ориентация на психологическую установку - интерес к пауэрлифтингу и его возможностям!

Что общего у Сью Элвин и Джуди Гедни?

Во-первых. это хрупкие, нежные, нo очень сильные женщины. Сильные не только телом, но и волей. Эти качества нужны всем, их воспитывает пауэрлифтинг!

Второе, они обе фанатично преданы этому виду спорта, несмотря на разнообразные личные интересы.

Третье, обе начали увлекаться силовыми упражнениями в довольно зрелом возрасте, когда многие уже прощаются со спортом. Они добились высоких результатов и продолжают совершенствоваться!

Наконец, последнее: обе считают, что занятия с тяжестями могут быть успешными, если они проводятся в "увлекательной форме" или спортсменом движет честолюбивый стимул. В первом случае это означает заинтересованность собственно процессом тренировок, во втором - их результативностью.

Педагогический аспект этих положений состоит в создании так называемой игровой ситуации для занимающихся пауэрлифтингом с учетом их индивидуальных особенностей (одним важен процесс, другим результат!). Обсуждение этого аспекта мы проведем чуть-чуть позже.

А сейчас — мнение об атлетических тренировках просто здорового человека, известного своими трудами в области интенсификации внутренних процессов биоэнергетики и биосинтеза, Г.П.Малахова.

Он считает, что при сильных мышечных напряжениях происходит разрушение протоплазмы клеток организма, расход внутриклеточных материалов, что в итоге сильно активизирует биосинтетические процессы. При мышечном сокращении с достаточно сильным усилием происходит интенсивный обмен внеклеточной жидкости с кровью, значительно возрастает кроветок в работающих мышцах. По мнению Г.П.Малахова, никакие другие физические методы и упражнения не могут сравниться с атлетическими занятиями по интенсификации обменных процессов. Причем мощный кровоток можно создавать изолированно в отдельных мышечных группах, добиваясь строго определенного, целенаправленного воздействия.

Г.П.Малаховым подчеркнуто весьма важное обстоятельство, реально имеющее место и отмеченное ведущими атлетами мира: длительная, достаточно интенсивная тренировка с отягощениями способствует выработке эндорфинов, так называемых «гормонов счастья», возбуждающих состояние эйфории в человеческом сознании.

Атлетизм, указывает Г.П.Малахов, является также эффективным способом восстановления травмированных суставов.

В этом смысле интересен пример культуриста Фрэнка Ричардса. В 1970 году он - "Мистер Универсум". А через три года он калека! "Раздробленная в крошево стопа держалась лишь на сухожилии. Выше колена левая нога сломана. Рука раздроблена от локтя до пальцев. Два из сломанных ребер пробили легкое..."

Далее лечение, лечение, лечение... Степень разружния организма не столько удручающа, сколько безнадежна с точки зрения активного будущего...

Но Фрэнк Ричардс атлет! Он знает, как работа восстанавливает и воспитывает организм. Он начинает тренироваться. Он хочет быть мощным неутомимым мужчиной, которому доступны любые физические нагрузки.

Это дерзкая мечта - ведь за бедами ему незаметно перевалило за сорок! Но ничто не может остановить спортсмена на пути к поставленной цели. Он работает: тонны железа, миллионы подходов... Наконец, результат: близко к пятидесяти Фрэнк Ричардс занимает десятое место в соревнованиях на звание "Мистер Универсум"!

Вот теперь, подводит черту Г.П.Малахов, «вы имеете представление о возможностях атлетических тренировок и, при желании, или когда вас "припрет к стенке", знайте - выход есть, и все это вы можете воплотить в жизнь».

Пример с Фрэнком Ричардсом мы можем дополнить собственными наблюдениями.

Студент Харьковского государственного политехнинеского университета, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу , второй призер чемпионата Украины по культуризму 1994 года Владимир Решетов тяжело заболел. Врачи констатировали серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата: потеря чувствительности в конечностях, отсутствие координации движений и др.

С помощью пауэрлифтинга и напряженных тренировок Владимир преодолел болезнь. Сейчас это здоровый молодой человек, с оптимизмом смотрящий в будущее и уверенно планирующий новые достижения во всех сферах своей деятельности.

Заканчивая изложение примеров, направленных на внушение психологической установки о неисчерпаемых возможностях атлетических занятий для достижения жизненного комфорта, проведем основные обобщения и сформулируем наиболее интересные выводы.

1. Атлетика, пауэрлифтинг в частности, есть мощное средедство для интенсификации биоэнергетики человека - фундамента его удовлетвоpeности жизнью во всех ее проявлениях.

2. Пауэрлифтинг интересен как самостоятельный вид спорта, но он может быть способом подготовки и развития физической (силовой) базы спортсменов, специализирующихся в различных направлениях. Вспомним, что мировая рекордсменка Джуди Гедни пришла в пауэрлифтинг из гимнастикн, а Сью Элвин - из дзю-до!

3. Пауэрлифтинг с медицинской точки зрения является эффектиивным средством для устранения последствий травм суставов, связок и др.

Все вышеизложенное позволяет рекомендовать занятия пауэрлифтингом всем желающим без ограничений возрастом, физическим состоянием и иными причинами.

Возвращаясь к педагогическому аспекту затронутой проблемы, укажем, что внушение психологической установки, в конечном итоге, есть первая часть процесса обучения. Любое педагогическое воздействие состоит из двух важнейших компонент: первая из них предполагает формирование убежденности в полезности (необходимости!) обучения, а вторая - в предложении способов собственно обучения!

Теперь, когда у читателя сформировано твердое внутреннее убеждение в том, что ему это нужно, мы расскажем, как он может это реализовать. Иными словами, перейдем ко второй части педагогического процесса - методике тренировок в пауэрлифтинге.

Основой предлагаемых методических подходов является, как это было ранее указано, создание игровой ситуации для занимающихся с учетом индивидуальных особенностей. Здесь возможно условное разграничение: лица с ярко выраженным стремлением к самоутверждению стремятся, в первую очередь, к результату, другим по нраву сам процесс тренировок (то есть ощущение принадлежности к спорту, собственно физические нагрузки, работа над собой и многое другое!), наконец, третья условно выделенная группа занимающихся испытывает удовлетворение от тренировочного процесса в совокупности с достигнутыми результатами. Таковыми могут быть веса отягощений в их соответствии с классификационными нормативами, выполняемыми в процессе тренировок либо на соревнованиях. Это может быть внешний вид занимающегося, визуально отмечаемый им самим, а также окружающими... Не будем останавливаться на возможных критериях и способах оценки. Их может быть очень и очень много. Это предмет отдельного разговора, вопрос индивидуальности!

Перейдем к изложению некоторых «игровых» вариантов тренировочных занятий паузрлифтингом. Для тех, кто предпочитает самостоятельную работу, отметим, что любое начинание следует осуществлять под наблюдением (лучше руководством!) лица, обладающего соответствующим опытом. То есть педагога!

Роль тренера в пауэрлифтинге нельзя переоценить. Именно он введет новичка в мир атлетизма, предостережет от возможных ошибок и разочарований, посоветует, как и с чего начать. Иными словами, даст тот "начальный импульс", который позволит каждому занимающемуся творчески выработать собственную программу занятий, ориентированную на его индивидуальность!

Вариант №1. Предлагаемый подход может ориентироваться на лиц, обладающих аналитическим мышлением и с интересом воспринимающих математические понятия как фундамент оптимальных решений в природе и мироздании вообще.

Старшим преподавателем кафедры физвоспитания и спорта Харьковского государственного политехнического университета А.Е.Жичкиным впервые были сформулированы методики тренировок, основанные на принципе "золотого сечения". Практическим фундаментом данного предложения является использование так называемых чисел Фибоначчи при выборе количества повторений отдельных упражнений в различных подходах.

Суть нашего предложения заключается в использовании принципа "золотого сечения" для создания игровой ситуации. Для этого у занимающегося вызывается интерес подробным описанием естественного процесса (найденного природой!) в достижении гармонии или, говоря более прагматичным языком, оптимальных результатов с помощью заданного алгоритма тренировок. Читателю, самостоятельно попытающемуся в своих занятиях применить принцип "золотого сечения", рекомендуем обратиться к соответствующему первоисточнику, приведенному в списке литературы.

В конечном итоге, образно говоря, занимающийся, играя "числами Фибоначчи", должен прийти к реализации "золотого сечения" (оптимального результата!) своих физических и духовных возможностей!

Опираясь на формальные рекомендации А.Е.Жичкина, сформулируем примерные комплексы для развития групп мышц, ответственных за выполнения одного из базовых упражнений пауэрлифтинга - жима лежа.

Все приведенные конкретные примеры взяты из практики тренировок в секции пауэрлифтинга Харьковского государственного политехнического университета. Они имеют чисто иллюстративный характер, поскольку это алгоритм конкретного лица с конкретными собственными возможностями. Естественно, каждый занимающийся должен по данным предложениям построить собственный алгоритм выполнения упражнений.

Схема построения алгоритма:

  1. Определяется максимальный фактический результат в выполнении упражнения - Pmax;

  2. Составляется таблица выполнения упражнения.

№ п/п

Количество повторений

Вес отягощения

1

21

0,46 Pmax

2

13

0,64 Pmax

3

8

0,75 Pmax

4

5

0,81 Pmax

5

3

0,85 Pmax

6

2

0,88 Pmax

7

1

0,9 Pmax

8

1

0,9 Pmax

Примечание:
Важным психологическим моментом при работе по данной схеме является четкое осознание самим занимающимся своих собственных возможностей в преодолении максимального результата, не "выкладываясь" каждый раз в полной мере!

3. Регулярное выполнение упражнений по схеме следует дополнить обязательным контролем действительных возможностей. Это могут быть соревнования или периодические (например, один раз в три месяца!) выполнения упражнения с максимальными нагрузками. По максимальным результатам составляется новая схема и игра продолжается!

Жим штанги лежа широким хватом. Максимальный вес 100 кг.

№ п/п

Количество повторений

Вес отягощения, кг

1

21

45

2

13

65

3

8

75

4

5

80

5

3

85

6

2

87,5

7

1

90

8

1

90

Примечание:
В колонке "Вес отягощения" вес штанги округлен для удобства работы с реально имеющимся запасом дисков. По нашему мнению, данное округление не внесет каких-либо нарушений в работу схемы тренировок.

Сгибание рук со штангой, стоя. Максимальный вес 50 кг.

№ п/п

Количество повторений

Вес отягощения, кг

1

21

22,5

2

13

32,5

3

8

37,5

4

5

40

5

3

42,5

6

2

42,5

7

1

45

8

1

45

Французский жим лежа. Максимальный вес 40 кг.

№ п/п

Количество повторений

Вес отягощения, кг

1

21

20

2

13

27,5

3

8

30

4

5

32,5

5

3

35

6

2

35

7

1

37,5

8

1

37,5

Заканчивая изложение игрового варианта тренировочных занятий с привлечением принципа "золотого сечения", отметим, что данная методика применялась Арнольдом Шварценеггером. А его результаты известны всему миру!

Вариант №2. Предлагаемый подход может ориентироваться на лиц, обладающих артистическими наклонностями, стремлением к подражательству. Для этой группы занимающихся предлагается схема занятий, которая условно может быть названа "Игра в великих атлетов".

Суть предложения состоит в подборе имен известных пауэрлифтеров, их основных принципов тренировок и поочередном последовательнов выполнении комплексов, предложенных каждым из великих, но в преломлении к конкретным возможностям занимающихся.

В сознании последних культивируется четкая психологическая установка на то, что, пройдет весь тренировочный цикл по данному алгоритму, занимающийся существенно приблизится (если не превзойдет!) к выбранным идеалам.

Примерную схему тренировочного цикла "Игра в великих атлетов" можно реализовать с привлечением материала о выдающихся пауэрлифтерах, изложенных ранее.

Так же, как и ранее (игровой вариант с принципом "золотого сечения"), при реализации данного варианта тренировочного цикла необходима периодическая "проверка" возможностей и результатов занимающихся: соревнования или иная форма.

В заключение укажем, что предложения по игровой форме проведения занятий не являются новыми в педагогике вообще. Это, безусловно, известный педагогический прием, заимствованный из великого учебника жизни и весьма эффективный в процесее обучения и достижения практических результатов.

Новым, на наш взгляд, является предложения по игровой форме тренировок в пауэрлифтинге с указанием конкретных схем и примеров реализации этих предлжений. Естественно, что таких схем может быть немало. Но в основу каждой из них должны быть положены принципы, направленные на выработку у занимающихся устойчивого стремления к самосовершенствованию! Это и есть первый шаг на пути к внутреннему согласию, комфорту и, наконец, к счастью!

Глава III. Основные показатели роста в пауэрлифтинге. Сила в «разрезе». Профиль силы. Разрядные нормативы в жиме лежа.

Жим лежа штанги на скамье — наиболее популярный тест силы пауэрлифтеров.


В США, в частности, почти ежемесячно проводятся соревнования пауэрлифтеров, где выполняется только жим лежа на скамье. Каждое соревнование имеет свое название, например: «Детский кубок по жиму лежа», «Лучший жимовик лежа на Западе». Здесь собираются спортсмены разных возрастов изо всех штатов и многих стран мира. Это соревновательное упражнение, по мнению специалистов, имеет потрясающее будущее.

Первые официальные соревнования в жиме лежа на скамье состоялись в США в 1948 г. с призом 50$. Проводятся они регулярно и по сей день.

Украинские пауэрлифтеры участвуют в международных соревнованиях по жиму лежа с 1993 г. Чемпионаты Украины по жиму лежа проводятся с 1996 г.

За столь короткое время в нашей стране это соревновательное упражнение обрело массу любителей и поклонников, что заметно сказывается на популяризации пауэрлифтинга сегодня. Многие из них не могут правильно оценить свой уровень, так как в жиме лежа нет разрядных нормативов, то есть отсутствует возможность спортивной квалификации атлетов в данном упражнении.

Введение разрядных нормативов в жиме лежа позволит привлечь в ряды сторонников пауэрлифтиига Украины новую волну занимающихся, а для учащихся и студентов учебных заведений, военнослужащих, милиции эти нормативы могут стать своеобразным показателем их физического развития.

В России такой шаг уже сделан. Дело осталось за Украинской федерацией пауэрлифтиига (с проектом разрядных нормативов в жиме лежа вы можете ознакомиться сдесь, примечание С.Рыжука).

Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.

Тренировочная нагрузка для организма спортсмена - определенный раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм человека реагирует фазовыми изменениями своих функций. Вследчствие спортивной тренировки интенсифисируется обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и другие функции.

Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом.

В организме каждого человека происходят реакции с расходованием энергии, разрушением веществ (катаболические процессы) и восстановительные (синтетические или анаболические) процессы.

Катаболизм для атлетов, развивающих силу, является «сжиганием» ткани мускула. Очевидно, что катаболизма следует избегать, иначе это явление может остановить ваш прогресс в пауэрлифтинге. Выделяются две основные причины катаболизма, на которые каждому спортсмену необходимо обращать особое внимание: уровень кортизона в организме и полноценное сбалансированное питание.

Кортизон вырабатывается естественным образом в коре надпочечника в организме спортсмена, одной из его функций является заживление повреждений при травмах на соединительных тканях и суставах вследствие тяжелых тренировок. Кортизон имеет сильное влияние на катаболизм. Большинство стероидов делает суставы более эластичными, так что организм любителей стероидов склонен к «производству» меньшего количества кортизона. Поэтому передозировка стероидов может нанести вред спортсмену.

Чтобы поддерживать производство кортизона на нормальном уровне, атлетам рекомендуется не перенапрягать суставы и связки.

В этой связи можно воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Хорошо разминаться перед тренировкой, выполнять упражнение на развитие гибкости и подвижности в суставах (особенно плечевого пояса!).

2. Осуществлять страховку при тяжелых приседаниях со штангой на плечах, (французских жимах, жимах из-за головы и других силовых упражнениях. При возникновении болезненных ощущений следует немедленно прекращать выполнение упражнения. По прошествии некоторого времени необходимо подобрать такое упражнение, которое бы не причиняло боли.

3. Всегда использовать правильную технику выполнения упражнений, т.к. она в конечном счете более безопасна и более производительна.

4. Постепенно увеличивать нагрузку в тренировках и уменьшать ее перед соревнованиями. Большинство пауэрлифтеров в период между соревнованиями развивают силу в упражнениях с весами меньше, чем 90°о от максимального.

5. Некоторую часть времени следует работать с легкими весами, но при этом увеличить количество подходов и повторений в каждом упражнении.

6. Не перетренировываться! Полностью восстанавливаться после тренировки! Серьезное внимание уделять незначительным травмам, т.к. они приведут к нежелательным последствиям.

7. Всегда «слушайте» свою боль. Если ваша боль долго не проходит, немедленно обращайтесь к врачу.

Питание - более значимый фактор в катаболизме. Если атлет расходует больше калорий, чем потребляет, то организм начинает «сжигать» часть собственной ткани. Если это жир, мы спокойны, а если это ткань мускула ждите неприятностей!

Восстановление энергетических ресурсов и структурных элементов - очень эффективный способ предотвращения катаболизма. Организм спортсмена не будет "сжигать" собственную ткань, если он получает все, что необходимо, при правильно сбалансированном питании. Несколько факторов могут изменять или регулировать данный баланс в сторону большего или меньшего «сжигания» жира, большего или меньшего «сжигания» мускула. Среди этих факторов можно выделить высокое потребление белковой пищи, сокращение углеводов и жиров, а также прием определенных питательных веществ.

Добавление в рацион определенных питательных веществ, предотвращающих процессы катаболизма, является высокоэффективным способом балансирования. Этот факт подтвержден медицинскими исследованиями и практическим опытом. Аминокислота глутамин является ярким представителем питательных веществ такого рода.

При неправильном рационе питания организм "отдает" предпочтение потребностям головного мозга. В сущности, мозг человека может использовать только два основных вещества для воспроизводства энергии: сахар крови и глутаминовую кислоту. При низком содержании сахара в крови мозг не может функционировать должным образом. Это все неблагоприятно сказывается на настроении, концентрации вннмания, осторожности и др.

Глутамин - важный энергетический источник для головного мозга. Он преобразуется в глутаминовую кислоту, которую и использует головной мозг. Присоединяя молекулу аммиака, глутаминовая кислота превращается в глутамин, предотвращая тем самым накопление свободного аммиака в нервной ткани, что является важной защитной реакцией организма. Если добавлять глутамин в пищу, то потребность мозга в энергии будет удовлетворяться полностью, и главное - не будет происходить «сжигания» тканей мышц. В период низкого потребления калорийной пищи или углеводов спортсменам рекомендуется ежедневно принимать глутамин в количестве от 2000 до 5000 мг.

Лучшим способом употребления глугамина является его прием в порошковой форме. В небольшом количестве воды следует развести дозу и держать смесь под языком в течение минуты или глогать небольшими порциями. Если ваше настроение хорошее, и Вы полны энергии значит глутамин работает!

Глутамин - ценная пищевая добавка. Его эффективность установлена медицинской многолетней практикой лечения травмированных спортсменов.

Если Вы принимаете глутамин, то заметите его влияние в ближайшее время. Для пауэрлифтеров, старающихся удержать силу на высоком уровне перед соревнованиями при «сгонке» веса это золотая сила! Любой атлет сможет оценить его действие не только в процессе тренировок, но и влияние глутамина на умственную деятельность и хорошее настроение. С глутамином решение данных проблем становится легким и доступным.

Таким образом, потребление глутамина дает Вам многое! Пробуйте! Это попытка!

Исследование силы.

Сила вращения позвоночного столба важна для пауэрлифтеров.

Почти все опытные пауэрлифтеры делают упражнения для мышц нижней части спины с целью развития силы и профилактики травм. Некоторые из них любят выполнять становую тягу на прямых ногах с помоста или со специальных блоков. Это упражнение отлично зарекомендовало себя для развития силы мышц спины на растягивание. В то же время значительная часть известных спортсменов уделяют недостаточно внимания развитию спинной мускулатуры с помощью вращательных упражнений.

И все-таки, зачем же пауэрлифтерам вращательные упражнения для позвоночного столба?

Во время активной фазы приседания со штангой на плечах и становой тяги позвоночник спортсмена растягивается. Под действием напряжения он теряет устойчивость и попадает в так называемое нестабильное положение. Так вот, работа спинных мускулов на вращение и обеспечивает стабилизацию позвоночного столба. Сила этих мускулов развивается при энергичных вращательных движениях спины с одновременным растягиванием позвоночного столба.

Далее, во время тренировки у любого пауэрлифтера может возникнуть боль в спине. Почему? Например, вы делаете приседания со штангой на плечах или становую тягу. Если при выполнении упражнения поднимаемый вес будет размещен неравномерно, вы почувствуете острую боль между ногами. Она внезапно появляется при балансировании, что вы вынуждены делать для сохранения равновесия. Также при выполнении жима лежа возможно искривление позвоночника в попытке закончить подход. Эти факторы приводят к травмам снины. Подчеркнем, что болей в спине не будет, если вы равномерно распределите нагрузку по всей длине позвоночного столба!

Движение позвоночника

При помощи межпозвонковых хрящей и связок позвоночник образует гибкий вертикальный столб, в котором две эластичные системы противодействуют друг другу: хрящи препятствуют сближению позвонков, а связки не дают им отдалиться друг от друга (Д.Донской, I960). Благодаря большому количеству сегментов, из которых состоит позвоночник, мелкие движения между отдельными позвонками, суммируясь, обеспечивают довольно высокую подвижность всего позвоночника. Наиболее подвижными его частями являются шейная и верхнепоясничная части, а наименее подвижной - грудная часть, вследствие ее соединения с ребрами. Крестец при этом совершенно неподвижен.

В позвоночном столбе возможны следующие движения:

  1. вокруг фронтальной оси - сгибание и разгибание;

  2. вокруг сагиттальной - отведение и приведение (наклоны вправо и влево);

  3. вокруг вертикальной оси - вращение туловища (поворот вправо и влево).

Кроме того, возможно круговое движение, а также удлинение и укорочение позвоночника за счет увеличения или сглаживания изгибов позвоночника при сокращении или расслаблении соответствующей мускулатуры (пружинящие движения!).

Роль спинных мышц

Наш позвоночник сгибается и растягивается главным образом за счет аутохтонной мускулатуры спины по всей длине на обеих сторонах, включая ременной мускул в верхнем отделе и трапециевидные мышцы.

Рассмотрим их работу более полно.

Аутохтонные мышцы спины образуют на каждой стороне но два продольных мышечных пучка (тракта) - латеральный и медиальный, которые расположены в желобках между остистыми и поперечными отростками и углами ребер.

В глубоких частях, ближайших к скелету, эти пучки состоят из коротких мышц, расположенных по сегментам между отдельными позвонками (медиальный тракт). Ближе к поверхности находятся длинные мышцы (латеральный тракт). В задней шейной области поверх обеих трактов залегает ременной мускул. Все эти мышцы, безусловно, относятся к спинной мускулатуре. Какая-то их часть сохраняет метамерное строение, связывая отдельные позвонки (мышцы медиального тракта), другая часть соединяется между собой для образования длинных мышц (латеральный тракт). Все эти мышцы включают в себя:

  • ременной мускул, который начинается от остистых отростков пяти нижних шейных и шести верхних грудных позвонков, при сокращении одной мышцы голова поворачивается в сторону сокращения, а при двустороннем сокращении мышцы голова и шея изгибаются назад;

  • латеральный тракт, характерной особенностью которого является прикрепление мышц к поперечным отросткам позвонков и ребрам или их рудиментам;

  • эректор спины или выпрямитель позвоночника, который начинается от крестца, остистых отростков поясничных позвонков; отсюда мышца протягивается до затылка и разделяется на три части соответственно прикреплению: а) к ребрам — подвздошно-реберный мускул (латеральная часть); б) к поперечным отросткам - длинный мускул (средняя часть); в) к остистым отросткам — остистый мускул (медиальная часть); к латеральному тракту относятся также отдельные пучки, заложенные между поперечными отростками двух соседних позвонков;

  • медиальный тракт, мышцы которого лежат под латеральным трактом и состоят из отдельных пучков, направленных по косой линии от поперечных отростков нижележащих к остистым отросткам вышележащих позвонков. Чем поверхностнее мышцы, тем круче и длиннее ход их волокон и тем большее число позвонков они пересекают. Соответственно данной особенности различают: поверхностный слой (например, полуостистая мышца, пучки которой захватывают 5-6 позвонков); средний слой (это многораздельные мышцы, пучки которых захватывают 3-4 позвонка) и глубокий слой (это вращатели, которые держат лишь один позвонок или осуществляют его связь с соседними); к медиальному тракту относятся также мышечные пучки, расположенные между остистыми отростками смежных позвонков межостистые мускулы, которые выражены только в наиболее подвижных отделах позвоночника — в шейном и поясничном.

Функция аутохтонных мышц спины во всей их совокупности состоит в том, что эти мышцы выпрямляют туловище. При сокращении на одной стороне эти же мышцы наклоняют позвоночник, а вместе с ним и туловище. Косые пучки аутохтонных мышц — вращатели и многораздельные мышцы производят вращение позвоночника. Следует отметить, что выпрямитель позвоночника сокращается не только при разгибании позвоночника, сокращение имеет место и при сгибании туловища для противодействия опрокидыванию под действием силы тяжести.





При выполнении упражнения Вы делаете движения, координируя сокращение многих маленьких обратных мышц. Оптимальное положение зависит от вашей личной способности координировать действие обратных мышц так, чтобы не перегрузить спину и другие части задействованных мышц. При нарушении скоординированной работы всей последовательности мышц вследствие их слабости или разного рода травм может произойти повреждение спины в целом.

Мышцы спины, как правило, разбивают на три группы:

  1. Короткие мышцы, которые соединены между собой, - межпоперечные связки, межостистые мышцы и вращатели (косые пучки); межпоперечные связки ограничивают боковые движения позвоночника в противоположную сторону.

  2. Длинные мышцы вдоль всего позвоночника средний слой, длиннейший мускул, подвздошно-реберный мускул.

  3. Большие мышцы, охватывающие позвоночник, но не прикрепленные к нему, - длиннейший мускул, подвздошно-реберные мышцы, которые вместе формируют выпрямитель позвоночника и широчайшие мышцы спины.

Все эти мышцы вовлекаются в работу во время вытягивания позвоночного столба при приседаниях со штангой на плечах и выполнении становой тяги (т.е. при выравнивании спины), а также для стабилизации позвоночника в процессе выполнения всех возможных упражнений для развития силы спины и ног.

Слабые или травмированные спинные стабилизаторы имеют плохую координацию и во время растягивания позвоночника создают сильный нажим в поперечном направлении по отношению к позвоночному столбу. Большое усилие заставляет один позвонок двигаться навстречу другому и создавать значительные напряжения на межпозвоночных дисках, связках мышц, нервах и поверхности спины в целом. Все это может причинить серьезную боль и привести к травме спины.

Все вышесказанное должно убедить читателя в том, что вращательные мышцы очень важны для позвоночного столба. Упражнений для растягивания, просто различных наклонов, разгибаний совершенно недостаточно для развития вращательных мышц. Необходимы разнообразные упражнения с разворотами корпуса влево и вправо! Только так вы можете действительно усилить эти маленькие хрупкие мышцы!

Следует учитывать, что при выполнении неправильных разворотов (вращательных движений) вреда может быть больше, чем пользы. Для развития достаточной силы вращения спины необходимо вовлекать в работу все мышцы последовательно: по одной и так далее. Например: разворот туловища с гимнастической палкой на плечах с напряжением наклонных позвоночных мышц, но не малых позвоночных! Если малые позвоночные мышцы травмированы или слабы, они могут быть легко подавлены более сильными наклонными мышцами. Эти движения образуют очень малую динамичную дугу и представляют собой изометрические сокращения или совокупность отдельных коротких движений с амплитудой 2,5-7,5 см.

Теперь несколько слов об упражнениях для развития силы вращения.

Развивать силу вращения спинных мышц можно на специальном тренажере. Однако это приводит к доминированию наклонных мышц по отношению к маленьким позвоночным вращающим мышцам. Данное обстоятельство не позволяет развивать силу последних н определяет существенный недостаток тренажеров в указанном смысле.

Силу вращения можно развивать с помощью так называемых блочных устройств (тоже тренажеров, но иной конструкции) или резиновых эспандеров (жгутов).

Предлагаем эти упражнения вашему вниманию.

С блочными устройствами: стоя или сидя спиной к блоку, наденьте на правое плечо специальный захват (см. рис. 5), держа при этом руку поперек груди; выполняйте поворот влево по короткой дуге; повторите то же самое вправо; количество движений 20-25 в каждую cropoнy.

С резиновым эспандером: закрепите эспандер на шведской стенке и выполните описанные выше упражнения (с блочным устройством).

Приспособления и механизмы для поворотов - это устройства, требующие творческих решений, основной целью которых является развитие позвоночных вращательных мышц. Эти устройства могут быть сложными или простыми в исполнении. Конструкция зависит от вашего воображения!

Самый простой способ реализации предлагаемых упражнении состоит в следующем: партнер удерживает ваше плечо, а вы делаете по 5 поворотов в каждую сторону до тех пор, пока не выполните в сумме по 20 повторений.

В пауэрлифтинге, как в любом виде спорта, иногда случаются неудачи и поражения. Маленькие позвоночные мышцы вращения обеспечивают стабилизацию позвоночного столба при вытягивании туловища. Это движение является главным в пауэрлифтинге. Если эти мышцы слабы или недостаточно выносливы, со временем может появиться боль в спине! Это не позволит вам получить радость от полноценных тренировок и добиться роста результатов. Еще раз предупреждаем, обратите серьезное внимание на развитие всех мышц спины, связанных с позвоночником! Удачи Вам!

Заключение

Авторы учебно-методического пособия "Стань сильным- 2!" продолжили обсуждение вопросов развития силовых возможностей человеческого организма с помощью пауэрлифтинга.

Рекомендации по проведению занятий пауэрлифтингом и грамотное распределение физических нагрузок (см. также первый выпуск «Стань сильным!») позволят Вам эффективно построить тренировочный процесс в целом.

А если Вы еще не решились заняться этим видом спорта - прочитайте еще раз этот раздел!

Мы не закончили обсуждение многих вопросов и аспектов пауэрлифтинга, его основных упражнений (становая тяга, например), методов достижения максимальных результатов. Об этом и многом другом читайте в следующем выпуске!

Литература

  1. Эхт Д.Н. Путь к силе. - М.: ФиС, 1964. - 95 с.

  2. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 1970. - С. 8-75.

  3. Привес М.Г., Лысенков Н.K., Бушкович В.И. Анатомия человека. - М.:Медицина, 1974. - С. 172.

  4. Платонов В.И. Современная спортивная тренировка. - К.: Здоровье, 1980. - 336с.

  5. Савицкий И.В. Биологическая химия. Пер. с укр. — К.: Вища школа. Главное издательство, 1982. - С.407.

  6. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1984. — 352 с.

  7. Ульмер Г., Брюк К., Вальден Ф., Гарт О., Тевс Г. Физиология человека. В 4 т., т.4. Пер. с англ. / Под ред. Р.Шмидта и Г.Тевса. - .: Мир, 1986. - С.234.

  8. Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. - №7. - С.15.

  9. Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины - 1992. - № 1(2). - С.5.

  10. Бычков А. Время пришло... // Олимп. - 1996. - № 2. - С.35.

  11. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.

  12. Малахов Г.П. Биосинтез и биоэнергетика. Перераб. изд. — СПб: ЧК «Комплект», 1996. - 307 с.

  13. Остапенко Л. История жима лежа на скамье // Спортивная жизнь России. - 1996. - №11. - С.16.

  14. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. - 73с.

  15. Powerlifting USA Vol.19. № 5 Dec/ 95. - Р.23.

  16. Powerlifting USA Vol.19. № 10 Mar/96. - P.26.

  17. Powerlifting USA Vol.19. № 10 May/96. - P.44.

  18. Powerlifting USA Vol.20. № 9 Apr/97. - P.21.

  19. Powerlifting USA Vol.21. № 4 Nov/97. - P.25.


скачать файл | источник
просмотреть